Dehnen im Bett: von Kopf bis Hüfte

Nutze dein Bett oder Sofa, wenn du nicht auf die Matte kommst

-hier sind großartige Dehnungen für Liegenbleiber

Dehnen im Bett von Kopf bis Hüfte

In dieser “Dehnen im Bett: von Kopf bis Hüfte”-Reihe lade ich dich ein, dich im Bett/Sofa um einige wichtige Muskelgruppen, die wir nicht so oft dehnen, zu kümmern. Auch, wenn es gemütlich zugeht, achte darauf, dass du die Luft nicht anhälst. Falls du Schmerzen spürst, verringere einfach die Intensität. Für die erste Übung brauchst du einen Stuhl auf deiner Matratze!

Was aussieht wie eine Foltermethode ist in Wirklichkeit eine willkommene Entlastung für den Nacken

-ähnlich dem Entlastungs-Griff einer Cranio-Sacralen Session. Wenn du bettlägerig bist, steht am Kopfende ein handelsüblicher Stuhl. Wenn du auf den Boden kommst, steht er natürlich dort. Ansonsten brauchst du noch einen langen Schal / Krawatte. Auf den Zeichnungen siehst du, dass mein Stuhl seitlich steht. Der Grund ist, dass der Schal, der jetzt um den Stuhl gebunden wird, durch die Begrenzung der Lehne rutschsicher ist. Der Schal ist so lang, dass ich meinen Kopf hineinlegen kann – wie in einer Hängematte!

Der Schal liegt dort an meinem Kopf an, wo der Hinterkopf auf den Nacken trifft, und ich entspanne mich hinein. So übt die “Hängematte” einen Zug aus, der sehr angenehm ist. Wenn du bettlägerig bist, ist es bestimmt gut, wenn dir jemand beim ersten Mal helfen kann…

Dehnen im Bett von Kopf bis Hüfte: Nackenentspannung im Liegen mit einem Stuhl und einem Schal : der Kopf hängt in der Schlinge.

Dehnung von M. Iliopsoas, den geraden Bauchmuskeln und Oberschenkel

Du liegst auf der linken Seite. Wenn es ein schmales Bett/ Sofa ist, wie bei mir, dann muss ein Stuhl neben dem Bett stehen. Dein Kopf ruht zwischen deinen ausgestreckten Armen. Dein unteres, linkes Bein liegt angewinkelt auf dem Stuhl (oder natürlich auf der Matratze, wenn dein Bett breit genug ist).  Schiebe dein oberes (rechtes) Bein gestreckt nach hinten: Dabei zeigt die Fußspitze des Beins Richtung Boden (deine rechte Hüfte dreht dabei nach innen). Ziehe das rechte Bein weiter nach hinten mit der Fußspitze Richtung Fußboden gedreht. Und noch mehr, bis du einen angenehmen Zug von der rechten Taille bis in die rechte Hüfte spürst. Spanne dabei die Bauchmuskeln an. Das ist wichtig, um die Lendewirbelsäule zu schützen. Du kannst zunächst die Übung dynamisch machen und in der Dehnung wippen. Halte dann mindestens 10 Atemzüge. Übe dann die andere Seite.

Dehnen im Bett von Kopf bis Hüfte: Sofa Yoga liegende Variation vom Helden

Dehnung von deinem Oberschenkel (Quadrizeps Femoris)

Er ist der größte Muskel, den wir haben. Und dazu noch der faulste. Verkürzt, wie er oft ist, überlässt er die Arbeit gerne dem unteren Rücken, aber jetzt kann er nicht ausweichen, wenn du penibel darauf achtest, dass während der Dehnung kein Hohlkreuz entsteht. Das heißt: Bauchmuskeln stark anspannen und Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. In der Bauchlage greifst du den rechten Fuß und ziehst ihn Richtung Gesäß. Wenn du nicht rankommst, fängst du den Fuß einfach mit einem Schal/Handtuch ein.

Achte auch darauf, dass dein Nacken nicht überstreckt ist. Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule und du entspannst dein Gesicht. Auch hier kannst du zunächst dynamisch wippend üben und dann 10 Atemzüge halten. Dann die andere Seite üben.

Sofa Yoga, Variante der Haltung "Der Tänzer" im Liegen

Dehnung der Darmbein-Schienbein-Sehne und des Gesäßes (Gluteus Maximus)

Lege dich auf die linke Seite, nahe am Bettrand. Dein rechtes Bein lässt du gestreckt nach vorn aus dem Bett hängen. Ziehe das gestreckte Bein noch weiter nach vorn und oben. Jetzt solltest du in der Oberschenkel-Außenseite eine deutliche Dehnung spüren. Wenn du nichts spürst, fange den Fuß mit einem Schal ein und ziehe ihn weiter in die Dehnung. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule ganz gerade ist. Stütze deinen Kopf mit einem Kissen und dem Unterarm ab, sodass kein Knick im Nacken entsteht. Übe dann die andere Seite.

Sofayoga im Liegen, Dehnung von Hüfte, Gesäß und Beinrückseite

Warum Gesichtgymnastik sich nicht nur bei Spannungskopfschmerzen lohnt

Die Gesichtsmuskulatur ist über eine Art Zahnrad-Struktur mit dem Nacken verbunden. Durch eine sog. “absteigende Symptomatik” können Verspannungen im Kiefer und Co. zu einer unerwünschten Dysbalance in Nacken und Schultern führen. Entspannung und Aufrichtung kann also im Gesicht anfangen. Daher schreibe ich oft auch in meinen anderen Anleitungen oft “bitte lächeln”. Es ist schlicht kontraproduktiv, Übungen für die Schultern zu machen und dabei ein grimmiges Gesicht zu machen.

Sperre Augen und Mund weit auf, strecke die Zunge weit raus

Atme 10 Sekunden lang in dieser Löwenhaltung – und dann: Brülle lang und laut, wie ein Löwe. Entspanne alle Gesichtsmuskeln, indem du in der Phantasie wieder die Stirn glatt streichst, die Augen kurz schließt und die Zunge im Mund frei schweben lässt. Wiederhole noch zwei mal (wenn du nicht brüllen kannst, dann mache es ohne Ton, dann ist es mehr wie eine wütende Katze).

Gesichtsyogaübung zur Entspannung von Kiefer, Stirn und Augen: der Löwe

(1. Zeichnung): Stelle dir vor, du würdest in eine saure Zitrone beißen und fülle dann deine beiden Backen voll mit Luft. Halte einige Atemzüge diese Anspannung und wiederhole insgesamt 3mal.

(2. Zeichnung): Rechte Backe prall mit Luft füllen und mit den Augen nach rechts schauen (Kopf bewegt sich nicht!). Dann die linke Backe aufblasen und nach links schauen. Wiederhole 3mal pro Seite. Spüre anschließend, wie der Unterschied zwischen An- und Entspannung für dich wahrnehmbar ist.

2 Yogaübungen für die Gesichtsmuskeln, zur Enstpannung von Kiefer, Nacken und Augen

Die Letzte Übung ist eine Augenübung

Im Yoga sagt man, dass Augenübungen nicht nur die Sehkraft erhalten, sondern auch Nackenverspannungen lindern. Manche schwören drauf. Manch eine wird dabei schwindelig. Aber selbst das wäre wünschenswert, denn Schwindel bei Augenübungen deutet daraufhin, dass hier Gleichgewichtstraining von Nöten wäre! Und Augenübungen sind ein niedrigschwelliges – aber durchaus probates – Gleichgewichtstraining.

So oder so wirst du durch diese Übung deine Augenmuskeln entspannen können

Strecke einen Arm vor dir aus, schaue deinen Daumen an. Beschreibe mit dem Daumen eine “Liegende Acht” (8). Deine Augen folgen dem Daumen, aber dein Kopf bewegt sich keinen Milimeter!

Yoga Augenübung: Strecke den Arm vor dir aus, schaue abwechselnd zum Daumen, zur Nasenspitze, und zur Wand vor dir

-Geschafft!

Meine Massage-Reihe hat sehr viele Übungen im Liegen: