Project Description

Mobilisierung im Bett

Für deine Wirbelsäule: Katze-Kuh

Sitze entweder auf der Bettkante  (wenn du Knie- oder Hüftprobleme hast) oder im Schneidersitz auf der Matratze. Falte deine Hände im Nacken, entspanne deine Schultern, während du gleichzeitig die Ellenbogen weit nach hinten gibst. Nicht ins Hohlkreuz gehen!Langsam ausatmend gibst du die Ellenbogen vor dir zusammen und machst einen ganz runden Rücken: Dein Kinn berührt nun (fast) deine Brust. Stelle dir vor, deine Schulterblätter würden ganz weit auseinander gleiten…….einatmend  bringst du die Ellenbogen weit nach hinten, machst so den Brustkorb weit auf:

Dein Brustbein strebt nach oben, stelle dir vor, deine Schulterblätter kommen hinten am Rücken so eng zusammen, dass du eine Erbse zwischen ihnen zerdrücken könntest. Achte dabei an Folgendes: Nicht ins Hohlkreuz gehen, Schultern nicht hoch zu den Ohren ziehen, und nicht den Kopf so weit in den Nacken legen, dass der Nacken „Falten wirft“ (Überstreckung des Nackens stellt eine Gefahr für Wirbel und Blutgefäße dar)!  Vollziehe diese dynamische Übung  synchron mit deiner Atmung mindestens 5 Mal. Spüre anschließend nach!

Dreieck im Sitzen

Im Sitzen (weiterhin auf der Bettkante oder Fußsohlen vor dir zusammenlegen: Knie fallen nach außen) die rechte Hand hoch zur Decke bringen, strecke bis in die Fingerspitzen, aber die rechte Schulter entspannen! Dann mit dem Oberkörper zur linken Seite neigen. Spüre, wie deine rechte Flanke/Taille dadurch gedehnt wird. Die linke Hand stützt dich ab und hilft, die Balance zu halten. Halte 5-7 Atemzüge, dann die andere Seite üben. Spüre anschließend nach in den gedehnten Bereichen.

Diagonale Vowärtsbeuge

Sitze Im Schneidersitz mit den Fußsohlen zusammen, Knie evt. mit Kissen gepolstert. richte deine Wirbelsäule auf, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, drehe deinen Oberkörper nach links und strebe mit dem Brustbein zum linken Knie. Entspanne Schultern und Kiefermuskeln und halte für 1/2-2 Minuten. Der rechte Pobacke möchte sich dabei gerne von der Unterlage heben…lasse das nicht zu! Übe dann die andere Seite und spüre nach.

Banane: Dehnung der gesamten Myofaszialen Kette der Lateralfaszie

In der Rückenlage schiebst du deine Füße so weit nach rechts rüber, wie du kannst. Die Hände greifen die Ellenbogen über dem Kopf:  Schiebe nun die gegriffenen Ellenbogen ebenfalls maximal nach rechts. Die Hüften  aber bleiben, wo sie sind.

Vielleicht kannst du das Gesäß jetzt sogar etwas nach links verschieben. Nun ähnelt deine Körper-Form einer Banane
Willst du eine stärkere Dehnung? linkes Fußgelenk über das rechte kreuzen!
Halte 1-2 Minuten. Dann die andere Seite üben.

Stufenlagerung für die Lendenwirbel: Lindernd bei Rückenschmerzen

Hier braucht man eigentlich die Härte des Bodens, aber auch auf der Matratze entlastet diese Haltung den unteren Rücken: Platziere so viele Kissen unter deinen Waden, dass die Knie 90° Gebeugt sind. Handflächen zur Decke öffnen und entweder genießen, oder folgende Atemübungen erfahren:

In der wundervollen Stufenlagerung, wie wäre es mit einer Atemübung?

Eine Hand auf dem Bauchnabel, eine auf der Brust. Einatmen und spüren, wie erst die Bauchdecke sich hebt, dann der Brustkorb. Ausatmen: Spüren, wie zuerst der Brustkorb sich senkt, dann der Bauch. Wiederhole 1 Minute.

Und noch eine Atemübung:  Brahmari/ die Biene. Zur Beruhigung des Nervensystems:

Deine Daumen verschließen die Ohren, die anderen Finger ruhen auf dem Schädel. Durch die nase einatmen. Ausatmen durch die Nase mit einer Stimme, als würdest du „mmmmm“ singen. Spüre die Vibrationen des Summens im Kopf. Atme so lange tönend aus, wie du kannst. Wiederhole 1 Minute. Spüre nach…

Gleichgewicht stärken

Wenn du meine Website kennst, weißt du, wie wichtig es ist, dein Gleichgewicht zu üben. Egal, ob du über 40 bist und/oder chronisch krank/ oft bettlägerig bist. Hier sind zwei Übungen, die deinen Sinn für Balance trainieren:

Sitze auf der Bettkante. Ein Tennisball liegt auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Bücke dich,  hebe den Ball auf, richte dich Wirbel für Wirbel auf. Gebe den Ball über dem Kopf von der einen in die andere Hand: Deine Augen folgen dem Ball. Lege ihn wieder auf den Boden und wiederhole 7Mal.

Und noch eine:

Schaue von links nach rechts und von rechts nach links in einer dynamischen Bewegungsfolge. Die Augen folgen der Richtung. Mache es langsamer, wenn dir schwindelig wird. Wenn du geübter bist, kannst du auch die Augen dabei schließen. Wiederhole 1 Minute.

-Geschafft!