Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett

Wenn du bettlägerig bist (oder einfach liegen bleiben magst)

Mache so mit, wie es für dich geht: Wohl-Weh ist gut, Schmerzen inakzeptabel!

Titelbild zur Übungsreihe Yoga und Mobiliserung im Bett

Gleichgewicht üben

Wenn du meine Website kennst, weißt du, wie wichtig es ist, dein Gleichgewicht zu üben. Egal, ob du über 40 bist und/oder chronisch krank/ oft bettlägerig bist. Hier sind zwei Übungen, die deinen Sinn für Balance trainieren:

Sitze auf der Bettkante. Ein Tennisball liegt auf dem Boden zwischen deinen Füßen. Bücke dich,  hebe den Ball auf, richte dich Wirbel für Wirbel auf. Gebe den Ball über dem Kopf von der einen in die andere Hand: Deine Augen folgen dem Ball. Lege ihn wieder auf den Boden und wiederhole 7Mal.

Gleichgewichtsübung für Senioren
Gleichgewichtsübung für Senioren im Bett. Tennisball wird über Kopf abwechselns in die eone, dann die andere Hand gegeben.

Und noch eine

Schaue von links nach rechts und von rechts nach links in einer dynamischen Bewegungsfolge. Die Augen folgen der Richtung. Mache es langsamer, wenn dir schwindelig wird. Wenn du geübter bist, kannst du auch die Augen dabei schließen. Wiederhole einige Male.

Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett: Hier eine sanfte Gleichgewichtsübung. Kopf weit nach rechts, zur Mitte und weit nach links drehen.

Katze-Kuh

Dein Brustbein strebt nach oben, stelle dir vor, deine Schulterblätter kommen hinten am Rücken so eng zusammen, dass du eine Erbse zwischen ihnen zerdrücken könntest. Achte dabei an Folgendes: Nicht ins Hohlkreuz gehen, Schultern nicht hoch zu den Ohren ziehen, und nicht den Kopf so weit in den Nacken legen, dass der Nacken „Falten wirft“ (Überstreckung des Nackens stellt eine Gefahr für Wirbel und Blutgefäße dar)!  Vollziehe diese dynamische Übung  synchron mit deiner Atmung mindestens 5 Mal. Spüre anschließend nach!

Katze Kuh Yoga Übung dynamisch, im Bett für Senioren
Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett:Dynamische Yogaübung Katze Kuh im Bett für Senioren: Hände im Nacken falten und ins geführte Hohlkreuz gehen

Dreieck im Sitzen

Im Sitzen (weiterhin auf der Bettkante oder Fußsohlen vor dir zusammenlegen: Knie fallen nach außen) die rechte Hand hoch zur Decke bringen, strecke bis in die Fingerspitzen, aber die rechte Schulter entspannen! Dann mit dem Oberkörper zur linken Seite neigen. Spüre, wie deine rechte Flanke/Taille dadurch gedehnt wird. Die linke Hand stützt dich ab und hilft, die Balance zu halten. Halte 5-7 Atemzüge, dann die andere Seite üben. Spüre anschließend nach in den gedehnten Bereichen.

Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett: Yoga Dreieck für Senioren im Bett. Seitliche Flanke dehnen.

Diagonale Vowärtsbeuge

Sitze im Schneidersitz mit den Fußsohlen zusammen, Knie evt. mit Kissen gepolstert. richte deine Wirbelsäule auf, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, drehe deinen Oberkörper nach links und strebe mit dem Brustbein zum linken Knie. Entspanne Schultern und Kiefermuskeln und halte für 1/2-2 Minuten. Der rechte Pobacke möchte sich dabei gerne von der Unterlage heben…lasse das nicht zu! Übe dann die andere Seite und spüre nach.

Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett: Diagonale Yoga Vorwärtsbeuge im Bett

Banane: Dehnung der gesamten Myofaszialen Kette der Lateralfaszie

In der Rückenlage schiebst du deine Füße so weit nach rechts rüber, wie du kannst. Die Hände greifen die Ellenbogen über dem Kopf:  Schiebe nun die gegriffenen Ellenbogen ebenfalls maximal nach rechts. Die Hüften  aber bleiben, wo sie sind.

Vielleicht kannst du das Gesäß jetzt sogar etwas nach links verschieben. Nun ähnelt deine Körper-Form einer Banane
Willst du eine stärkere Dehnung? linkes Fußgelenk über das rechte kreuzen!
Halte 1-2 Minuten. Dann die andere Seite üben.

Yin Yoga Haltung "Halbmond" im Bett für Senioren

Stufenlagerung für die Lendenwirbel: Lindernd bei Rückenschmerzen

Hier braucht man eigentlich die Härte des Bodens, aber auch auf der Matratze entlastet diese Haltung den unteren Rücken: Platziere so viele Kissen unter deinen Waden, dass die Knie 90° Gebeugt sind. Handflächen zur Decke öffnen und entweder genießen, oder folgende Atemübungen erfahren:

Stufenlage zur Lendenentlastung: Beine im Liegen so hochlagern, dass der Kniewinkel 90 Grad ergibt

In der wundervollen Stufenlagerung, wie wäre es mit einer Atemübung?

Eine Hand auf dem Bauchnabel, eine auf der Brust. Einatmen und spüren, wie erst die Bauchdecke sich hebt, dann der Brustkorb. Ausatmen: Spüren, wie zuerst der Brustkorb sich senkt, dann der Bauch. Wiederhole 1 Minute.

Atemübung für Senioren im Bett: Die volle yogische Atmung (Bauch und Brust)

Und noch eine Atemübung:  Brahmari/ die Biene. Zur Beruhigung des Nervensystems

Deine Daumen verschließen die Ohren, die anderen Finger ruhen auf dem Schädel. Durch die nase einatmen. Ausatmen durch die Nase mit einer Stimme, als würdest du „mmmmm“ singen. Spüre die Vibrationen des Summens im Kopf. Atme so lange tönend aus, wie du kannst. Wiederhole 1 Minute. Spüre nach…

-und die Reihe “Sanftes Yoga und Mobilisierung im Bett” hast du geschafft!

Yoga und Dehnen im Bett Pranayama (die Biene) Atemübung

Meine Massage-Reihe hat viele Übungen im Liegen, die findest du hier: