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Feinarbeit Schultern

Selber massieren und mobilisieren Teil 3

Warum sind die Schultern bei fast jedem Menschen solch eine Schmerzquelle? Der Kopf wiegt 2-3 Kg. Dieses Gewicht ist für den Nacken kein Problem, wenn der Kopf wirklich in der Mitte thront. Ist er aber vorgelagert, wie gerade bei mir, wie ich hier sitze und schreibe, dann bedeutet das für JEDE 2,5 cm, die der Kopf weiter vor dem Körperschwerpunkt hängt, 5 kg mehr Last für die Nackenmuskulatur.  Da müssen die Trapezius-Muskeln statt 2-3 kg dann 10-20 kg halten. Wenn das schon viele Jahre so geht, sagt sich die die Nackenmuskulatur irgendwann „Hey, hier ist keine Entlastung in Sicht, ich lagere besser ganz viel Beton (Collagen und Calciumphosphat sind sogar zusammen härter, als Beton)  im Nacken ein, denn es scheint die bevorzugte Haltung zu sein, und für diese Last bin ich nicht gebaut, da brauche ich Verstärkung“. Bei mir sah man schon mit Mitte 20 am Nacken so eine Beton-Wölbung. Mein Umgang mit dem Smart-Phone trägt noch mehr zu dieser Haltung mit vorgelagertem Kopf und Rund-Rücken bei…Ein Spiegel hilft mir, meine „Körpermitte“ zu finden. Und ich werde mich in Geduld üben müssen, denn es dauert rund 1,5-2 Jahre, bis sich Faszien erneuern. So lange gebe ich meinen Schultern regelmäßig diese Massagen:

Schauen wir uns an, wo die Bälle platziert sind, bevor du dich gleich in die Rückenlage begibst: 2 Tennisbälle sind jeweils über deinen Schulterblättern und zwar in dem weichen Gewebe des Trapez-Muskels. Taste mit einer Hand dein Schulterblatt, die obere Kante vom Schulterblatt, und dort, wo keine Knochen zu spüren sind, dort kommen die Bälle jeweils hin.
Alle Übungen, die jetzt kommen, kannst du auch nachher mit der „Therapie-Erdnuss“ machen (Bau-Anleitung ist im Teil II vom letzen Monat). Dann sind die Bälle links und rechts neben der Wirbelsäule. Nutze dann einfach die Techniken, die ich nun zeige!

Du liegst in der Rückenlage mit deinen Füßen dicht am Gesäß aufgestellt, die Bälle sind in position. Vielleicht reicht der Druck schon aus, und du bleibst mit dem Gesäß am Boden. Ansonsten hebst du jetzt den Po in eine „Schulterbrücke“. Hebe und senke langsam den Po und gewöhne dich an die Massage der Trapeziusmuskeln. Dies kannst du auch im Bett machen. Dann brauchst du ein dickes Buch/Tablett als Unterlage unter den Bällen, die ansonsten einsinken würden, und folglich keinen Massage-Effekt hätten…

Die Bälle bleiben in der Position. Du kommst hoch in die Schulterbrücke und löst nun die Hände vom Boden. Hebe deine Arme zur Zimmerdecke und senke sie wieder neben den Körper. Hebe und senke deine Arme, sehr langsam und spüre, wie nun neues Gewebe von dir durch die Mobilisation erreicht werden kann.  Und dann stellst du dir vor, du würdest mit deinen zur Decke gestreckten Armen ein Riesen-Lenkrad halten: Du steuerst einen imaginären Wagen nach rechts, nach links, nach rechts…und so weiter. Auch hier bedeutet es: Neue Bewegung = Neues Gewebe kann massiert werden. Probiere auch, die Bälle auf den obersten Rand der Schulterblätter zu platzieren, während du „LKW“ fährst!

Es ist anstrengend, in der Schulterbrücke zu sein: Gönne dir eine kleine Pause und spüre der bisherigen Massage und Mobilisierung nach (Nachspüren löst eine Entspannungsreaktion im Nervensystem aus, wie ich nicht müde werde zu betonen). Und dann kommst du wieder in die…Schulterbrücke! Diesmal hebst du wieder deine Arme zur Decke, nur bewegst du aber die gestreckten Arme von Seite zur Seite. Diese Bewegungen legen wieder „neues“ Gewebe frei, dass nun behandelt werden kann. Mache langsam! Vermeide ein „verbissenes“ Gesicht: Die Verspannungen hier wären kontraproduktiv zu der Arbeit, die du gerade leistest. Verspannte Gesichtsmuskeln beeinflussen durch die absteigende Symptomatik direkt deine Nacken- und Schultermuskulatur.

Stelle sicher, dass die Bälle noch immer in den Gruben des Weichgewebes sind. Komme in die Schulterbrücke (oder lasse den Po unten am Boden, wenn die Schmerzen zu überwältigend sind). Drücke den Hinterkopf gegen den Boden und hebe deine Schultern einatmend zu den Ohren; Spanne die Schultern maximal an, während du immer noch den Hinterkopf in die Unterlage drückst. Ausatmend senkest du die Schultern wieder und entspannst Nacken und Schultern in die Bälle hinein. Wiederhole langsam diesen Bewegungsablauf:
Einatmen : Kopf in den Boden drücken + Schultern hochziehen. Ausatmen: Kopf loslassen + Schultern weit weg von den Ohren.

Die Bälle sind immer noch in den weichen Gruben oberhalb deiner Schulterblätter. Dann bewegst du  die Linke Hand Richtung linken Fuß. Dann die rechte Hand zum rechten Fuß. Wieder massierst du, während du mobilisierst. Und wieder kannst du den Po in die Schulterbrücke heben, falls du mehr Druck verspüren möchtest. Spüre, welche Seite beweglicher ist.

Und nun bleibt die Position wieder so, wie bisher, aber: Du vollziehst Brustschwimmbewegungen…Hände zusammen vor der Brust geben: Hände kleben aneinander, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Dann die Arme im großen Bogen am Körper entlang wieder vor die Brust geben…und wiederholen.

Nun hast du viel Druchblutung, Gleitfähigkeit, Flüsigkeitsaustausch und Säureabtransport im Gewebe veranlasst! Deine Muskeln Levator Scapulae , Supraspinatus und Trapezius  sind vermutlich warm und entspannt…

Wie gesagt, kannst du jetzt alle Mobilisierungen mit der „Therapie-Erdnuss“ wiederholen. Platziere sie im Bereich Brustwirbelsäule und bearbeite die weichen Bereiche seitlich der Wirbelkörper. Sei geduldig mit dir und gib dem Körper Zeit, sich an deiner Massage zu gewöhnen.

Geschafft!…Oder: du machst weiter…

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