Project Description

Pectoralis, Subclavius, Supraspinatus, Bizeps, Trizeps und Laterallinie

Selber massieren und mobilisieren Teil 5

Oder zu Deutsch: Wir massieren und mobilisieren dort, wo Schulter- und Rückenschmerzen meist entstehen. Lasse nichts aus, auch wenn du denkst “ich brauche aber nicht meine Oberarme massieren”. Eine goldene Regel in der Physiotherapie lautet, wie ich immer wieder betone: “Behandele ober- und oberhalb und seitlich der Problemstelle. Wir können nie wissen, wo der Schmerz seinen wirklichen Usprung hat”.  Du brauchst für die Session sowohl die “Therapie-Erdnuss” (2 Tennisbälle in einer Socke), als auch ein einzelner Tennisball.

Wir fangen mit der Brust (Pectoralis) an: Suche deine linke Brustwarze: Eine Handbreite darüber, am fleischigen Teil der Brust, platzierst du den Tennisball. (Frauen achten darauf, den Muskel zu erwischen und nicht das sensible Brust-Fett-Gewebe)

Technik 3) & 5): Streiche den Bereich mit dem Ball aus. Kreuz und Quer. Du kannst stehend gegen die Wand arbeiten, wenn du mehr Druck brauchst.

Technik 2): Stehe vor der Wand, Ball auf dem Pectoralis-Muskel. Lehne dich gegen die Wand, in einem Winkel, wo der Druck zu spüren ist, aber nicht zu Schmerzen führt. Atme ein und spanne nun den Muskel unter dem Ball kräftig an. Atme aus und entspanne den Muskel. So lange, bis das Gewebe deutlich lockerer ist.

Wir machen mit  Technik Nr. 6) weiter: Das ist diejenige, wo wir zusätzlich zum Balldruck auch mobilisieren:

Ball fixiert am Brustmuskel halten: Arm über den Kopf und wieder hinunter bewegen. Langsame Bewegungen. Hineinspüren, wo Begrenzungen der Mobilisation auftauchen. Schulter entspannt halten und keine Fratzen schneiden!
Auch hier kannst du stehend gegen die Wand arbeiten.

Technik 7): Auf der gleichen Stelle, aber auch nackter Haut, den Ball tief ins Gewebe „reinschrauben“. Deine freie Hand hält weiter den Ball in der Schraube fest während du den linken Arm abwechselnd über den Kopf und hinter den Rücken bringst. Dann die rechte Brust behandeln.

Pectoralis Minor und Subclavius:

Suche dein linkes Schlüsselbein. Suche die Furche direkt unter dem Schlüsselbein. Rolle mit dem Ball quer über diese Furche.  Nach ein paar Atemzügen rollst du weiter, bewegst aber zusätzlich deine linke Schulter auf und ab. Nutze die ganze Länge der Furche!
Teile die Furche  gedanklich in 3 Bereiche ein. Fixiere den Ball an einem dieser drei Punkte und bewege dazu deinen linken Arm über den Kopf und wieder herunter. Fahre so fort mit den beiden anderen Fixpunkten. Auch hier kannst du stehend gegen die Wand arbeiten, für mehr Druck. Behandele dann deine rechte Seite.

Wir bleiben in dem gleichen Bereich und nutzen die Techniken 6) & 7):

Ball mit der freien Hand an einem der drei Punkte der linken Schlüsselbeinfurche ins Gewebe drücken. Dann Kopf nach oben links geben und kreisend nach oben rechts drehen. Der Halswender ist mit dem Bereich des Schlüsselbeins verbunden und du erreichst nun ein großes Gewebekomplex.
Wiederhole diesen Ablauf, diesmal aber schraubst du den Ball auf der nackten Haut tief ins Gewebe hinein. Behandele dann die rechte Seite.

Suche einen Türrahmen. Gib den Tennisball in die weiche «Schlüsselbeingrube» (links) und  fixiere den Ball fest zwischen deiner Schulter und Türrahmen. Rücken ist gerade und die Hüftgelenke 90° gebeugt. Strecke die Beine nicht ganz und schaue, dass deine Füße parallel sind. Den Druck des Balls entscheidest du, indem du dich mehr oder weniger mit deinem Schwerpunkt in den Ball hineingibst. Nun bewegst du den linken Arm hinter den Rücken (als würdest du in Handschellen gelegt) und dann wieder in die Ruheposition nach vorne. Wiederhole und suche die Schlüsselbeingrube nach Triggerpunkten ab. Halte nie den Atem an und schneide keine Grimassen mit dem Gesicht, auch wenn die Übung überwältigend sein kann!  Behandele dann die rechte Seite.

Vorderer Teil des Deltamuskels (Oberarm) mit der Therapie-erdnuss behandeln:

Stehe seitlich zur Wand. Platziere die “Erdnuss”  am linken Oberarm und lehne dich so gegen die Wand, dass du einen angenehmen Druck verspürst.

Rolle zunächst den Oberarm ab. Kreuz und Quer, aber langsam. Gehe in die Knie und strecke wieder die Beine, sodass du den ganzen Oberarm massieren kannst, ohne den Ball permanent neu zu platzieren.

Fixiere dann die Erdnuss und lasse das linke Handgelenk kreisen. Lasse dann den ganzen Unterarm kreisen. Spüre die Massage, die durch deine Bewegungen entsteht. Probiere die gleiche Massage mit einem einzelnen Tennisball. Behandele dann den rechten Oberarm.

Deine Laterallinie behandeln… Das heißt, die seitliche Linie deines Körpers vom Trizeps, über die Achselhöhle, bis zum Latissimus (großer Rückenmuskel).

Du stehst seitlich zur Wand oder im Türrahmen. Linken Arm heben und den Tennisball zwischen Wand und Trizeps (Oberarm hinten, sog. “Winkearm”) platzieren. Dann den Trizeps massieren, indem du abwechselnd in die Knie gehst und wieder die Beine ausstreckst. Rolle auch quer.  Bewege dich hinunter zur Achselhöhle. Rolle weiter kreuz und quer, aber langsam. Drehe den Oberkörper von Seite zur Seite, damit du den ganzen Bereich unter der Achselhöhle erreichst. Bewege den Ball weiter nach unten und massiere so die ganze linke Seite.
Und wer sagt, dass die linke Hüfte nicht auch etwas abkriegen darf?
Diese Massage ist auch genial mit der Therapie-Erdnuss: probiere beides aus!
Dann die rechte Seite behandeln.

Jetzt kannst du deine Position verändern, sodass du nicht mehr seitlich stehst, sondern mit dem Rücken zur Wand. Jetzt kannst du die Schultern, den oberen Rücken, die Lendenwirbelsäule und das Gesäß massieren. Wenn du zu Ischias-Problemen neigst, ist eine Po-Massage sehr hilfreich.
Probiere den Tennis-Ball für diese Arbeit, aber auch die “Erdnuss”. Massiere aber keine Knochen, keine Wirbelkörper, nichts “Hartes”. Atme und lächle, dann übst du sicher.

Geschafft!  Ausruhen und Konfetti schmeißen…oder vielleicht weitermachen?

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