Project Description

Diesmal der untere Rumpf:

Quadratus Loborum, Iliacus, Psoas, Periformis, Gluteus und Hüftabduktor

Selber massieren und mobilisieren Teil 7

Die folgenden Übungen für den unteren Rumpf kannst du auch im Bett machen: Dann brauchst du ein Schneidebrett / großes Buch, das du in ein Handtuch einschlägst, damit der Ball nicht rutscht. Diese Konstruktion bildet die notwendige “harte Unterlage” auf der ansonsten weichen Matratze. Wenn du neu auf dem Gebiet der Selbstmassage bist, wird es dich vielleicht verwundern, dass wir auch “durch den Bauch” gehen. Das liegt daran, dass wir einen Muskel haben, der von der Lende bis zum Darmbein verläuft. Probleme im Lendenbereich können also wunderbar durch die Bauchmassage gelindert werden.

Du kannst zunächst die gesamte Lendenregion mit der “Erdnuss” (zwei Tennisbälle in einer Socke) und/ oder dem Einzelball langsam ausrollen. Und dann gehen wir zusammen die spezifischeren Behandlungen durch.

Wir arbeiten in diesem Teil sowohl mit einem Tennisball alleine, als auch mit der “Erdnuss”.
Wir fangen mit deinem Quadratus Lomborum an: Er zieht von der Hinterseite deiner Hüfte über die Lendenwirbelsäule hin zu deiner untersten Rippe.
Es ist neben dem Gluteus medius der wohl am häufigsten verkannte Muskel, wenn es um Rückenschmerzen und Schmerzen im Iliosakralgelenk geht. Suche also die Stelle zwischen deiner untersten Rippe und deinem Beckenkamm. Der Punkt, den wir gleich massieren liegt genau „auf der Niere“!

Wenn du den Punkt gefunden hast, platzere und fixiere den Ball und massiere den Bereich, indem du deine Knie langsam erst zur einen und dann zur anderen Seite gibst. Der Rücken hat vollen Bodenkontakt: Du bewegst nur die Knie.
Stelle dann die Füße auf. Jetzt bewegst du nur dein Becken: Vor, zurück und seitlich.
Beende die Bewegungen und spanne den Muskel am Ball einatmend stark an. Ausatmend entspannst du ihn wieder. Mache das, bis du eine Entspannung fühlst.
Dann ist die andere Seite dran.

Gebe dann die Erdnuss „hochkant“ (wie auf der 2. Zeichnung dieses Tutorials) auf eine Lendenseite. Rolle die Lende so aus. Probiere es unbedingt aus! Es macht einen spürbaren Unterschied mit diesem Ballwechsel UND mit der Hochkant-Position.

Nun suchst du deine Muskeln Iliacus und Psoas und das ist leichter, als deren Namen auszusprechen: Suche am Bauch deinen rechten Beckenknochen: Erspüre mit der Hand die ganze Länge und Suche die Mitte. Daneben, da wo es am Bauch wieder weich ist, da wollen wir jetzt massieren.

Lege dich also in die Bauchlage mit aufgestützten Unterarmen und den Ball in Position. Mit aufgestützten Fußspitzen kannst du nun deinen Körper vor und zurück „ruckeln“. Hebe dann mit fixiertem Ball abwechselnd die Beine. Dann ist die andere „Bauchseite“ dran.

Wenn du meine Newsletter kennst, dann weißt du um die Bedeutung eines entspannten Hinterns für sowohl Ischias- wie auch Rückenprobleme. Gib einen Tennisball unter die rechte Pohälfte, winkele das rechte Knie an und rolle die Pohälfte seitlich aus.  Es kann passieren, dass ein Nerv getroffen wird: Keine Angst, bewege den Ball einfach etwas weg von der Stelle.

Gib dann, bei fixiertem Ball, das Arbeitsknie von einer Seite zur anderen. Beuge und strecke dann das Bein, als würdest du Rad fahren. Schließlich stellst du die Bewegungen ein und spannst einatmend sehr stark den Po-Muskel an, ausatmend entspannst du den Muskel in den Ball hinein. Dann ist die linke Pohälfte dran.

Nun ist deine Hüfte dran, genauer: der Hüftabduktor. Hebe dein linkes Bein gestreckt zur Seite. Der Muskel, der sich dabei anspannt, den wollen wir massieren. Fühle nach, was in der Hüfte wo geschieht.

Komme also, nachdem du fündig wurdest, in eine seitlich liegende Lage. Der Ball auf dem linken Hüftabduktor. Lasse dann das linke Bein Rad fahren. Das obere Bein hilft dir, die Balance zu halten. Und dann ist die rechte Hüfte dran!
Geschafft…

Mobilisieren Teil 1
Mobilisieren Teil 2
Mobilisieren Teil 3
Mobilisieren Teil 4
Mobilisieren Teil 5
Mobilisieren Teil 6
Mobilisieren Teil 8
Mobilisieren Teil 9
Mobilisieren Teil 10