Selber massieren Teil 7 Rumpf

Quadratus Loborum, Iliacus, Psoas, Periformis, Gluteus und Hüftabduktor:  willkommen zum “Selber massieren Teil 7 Rumpf”

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage Unterer Rücken

oder auf Deutsch gesagt da, wo Rückenschmerzen beginnen und enden

“Selber massieren Teil 7 Rumpf” behandelt alle Strukturen im unteren Rücken. Die folgenden Übungen für den unteren Rumpf kannst du auch im Bett machen: Dann brauchst du ein Schneidebrett oder ein sehr dickes Buch, das du in ein Handtuch einschlägst, damit der Ball nicht rutscht. Diese Konstruktion bildet die notwendige “harte Unterlage” auf der ansonsten weichen Matratze. Wenn du neu auf dem Gebiet der Selbstmassage bist, wird es dich vielleicht verwundern, dass wir  heute auch “durch den Bauch” massieren, um an die Rückenmuskeln zu gelangen. Das liegt daran, dass wir einen Muskel haben, der von der Lende bis zum Darmbein verläuft. Probleme im Lendenbereich können also wunderbar durch die Bauchmassage gelindert werden.

Selber massieren Teil 7 Rumpf

Wir fangen mit deinem Quadratus Lomborum an: Er zieht von der Hinterseite deiner Hüfte über die Lendenwirbelsäule hin zu deiner untersten Rippe

Wir arbeiten nun sowohl mit einem Tennisball, als auch mit der “Erdnuss”.
Der Quadratus Lomborum ist neben dem Gluteus Medius der wohl am häufigsten verkannte Muskel, wenn es um Rückenschmerzen und Schmerzen im Iliosakralgelenk geht. Es wird gleich richtig spannend:

Suche also die Stelle zwischen deiner untersten Rippe und deinem Beckenkamm. Der Punkt, den wir gleich massieren liegt genau „auf der Niere“!

Selber massieren Teil 7 Rumpf

Hast du den Punkt gefunden?

fixiere den Ball hier und massiere dadurch diesen Bereich, indem du deine Knie langsam erst zur einen und dann zur anderen Seite gibst. Der Rücken hat vollen Bodenkontakt: Du bewegst nur die Knie.
Stelle dann die Füße auf. Jetzt bewegst du nur dein Becken: Vor, zurück und seitlich.
Beende die Bewegungen und spanne den Muskel am Ball einatmend stark an. Ausatmend entspannst du ihn wieder. Mache das, bis du eine Entspannung fühlst.
Dann ist die andere Seite dran.

Selber massieren Teil 7 Rumpf

Ballwechsel für eine tiefere Massage

Gebe dann die Erdnuss „hochkant“ auf eine Lendenseite und rolle die Lende so aus. Probiere es unbedingt aus! Es macht einen spürbaren Unterschied mit diesem Ballwechsel UND mit der Hochkant-Position.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Bauchs (Psoas)

Nun suchst du deine Muskeln Iliacus und Psoas

-und das ist leichter, als deren Namen auszusprechen: Suche am Bauch deinen rechten Beckenknochen: Erspüre mit der Hand die ganze Länge und Suche die Mitte. Daneben, da wo es am Bauch weich ist, da wollen wir jetzt massieren.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Bauchs (Psoas)

Okay, dann massieren wir

Lege dich also in die Bauchlage mit aufgestützten Unterarmen und den Ball in der Position. Mit aufgestützten Fußspitzen kannst du nun deinen Körper vor und zurück „ruckeln“. mache es einige Minuten. Hebe dann mit fixiertem Ball abwechselnd die Beine. Dann ist die andere „Bauchseite“ dran.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen selbstmassage des unteren Rumpfes im Liegen

Verspannter Hintern, große Auswirkungen

Wenn du meinen Unterricht kennst, dann weißt du um die Bedeutung eines entspannten Hinterns für sowohl Ischias- wie auch Rückenprobleme. Gib einen Tennisball unter die rechte Pohälfte, winkele das rechte Knie an und rolle die Pohälfte seitlich aus.  Es kann passieren, dass ein Nerv getroffen wird: Keine Angst, bewege den Ball einfach etwas weg von der Stelle und mache ungestört weiter.

gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des unteren Rumpfes

Gleiche Stelle, neue Technik

Gib dann, bei fixiertem Ball, das Arbeitsknie von einer Seite zur anderen. Mache dies mindestens eine Minute lang. Beuge und strecke dann das Bein, als würdest du Rad fahren. Wiederhole so lange du kannst. Schließlich stellst du die Bewegungen ein und spannst einatmend sehr stark den Po-Muskel an, ausatmend entspannst du den Muskel in den Ball hinein. Dann ist die linke Pohälfte dran.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage der Hüftregion

Wir dürfen jetzt den Hüftabduktor lokalisieren

es wird in diesem “Selber massieren Teil 7 Rumpf” anatomisch: Nun ist nämlich der Hüftabduktor dran. Hebe dein linkes Bein gestreckt zur Seite. Der Muskel, der sich dabei anspannt, den wollen wir massieren.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage der Hüftabduktoren im Liegen

Hast du den Punkt? dann massieren wir

Komme also, nachdem du fündig wurdest, in eine seitlich liegende Lage. Der Ball ist auf dem linken Hüftabduktor. Lasse dann das linke Bein Rad fahren. Das obere Bein hilft dir, die Balance zu halten. Mache dies einige Minuten. Und dann ist die rechte Hüfte dran!
Geschafft…

Hier ist meine ganze Massage-Reihe