Selber massieren Teil 8 Oberschenkel

Die fasziale Massage der Oberschenkel nimmt nicht  nur positiven Einfluss auf die Hüften, sondern hält auch die Knie beweglich und gesund

“Selber massieren Teil 8 Oberschenkel” behandelt die Oberschenkel, ihre Rückseite (Hamstrings) und das IT-Band (seitlicher Oberschenkel, außen). Es sind sensible Teile des Körpers unmd zugleich große Muskeln, die an großen Gelenken “hängen”: Sie tragen viel Verantwortung, ob wir sitzen, gehen oder stehen. Rücken- und Knieprobleme können von hier ausgehen. Deshalb kümmern wir uns gut um diese Bereiche!

Du brauchst für die Session sowohl die “Therapie-Erdnuss” (2 Tennisbälle in einer Socke), als auch ein einzelner Tennisball. Deine Knie- und Hüftgelenke  müssen eine Menge aushalten: Druck von unten und von oben. Spätestens dann, wenn man auf Grund von Fuß-Fehlstellungen (“Enten- oder Plattfüße” z. B.) Kreuzbandprobleme bekommen hat, weiß man gesunde Knie zu schätzen. Du kannst viel für ihre Pflege tun. Dazu gehört diese Mobilisierungen. Wer Knie-Arthrose hat, tut gut daran, alsbald mit der Massage und Mobiliserung anzufangen. Wie gewohnt, werden wir nicht nur die Knie selber, sondern auch die “Umgebung” behandeln. Warum das so wichtig ist, kannst du im Teil 1 dieses Handbuchs lesen.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Kniemassage auf dem Stuhl und auf dem Boden mit Bällen
Technik zur faszialen Selbstmassage des rückwärtigen Oberschenkels im Sitzen

Massage des Oberschenkels im Sitzen

Du platzierst den Tennisball auf die Sitzfläche eines Stuhls. Wenn dein Stuhl so rutschig ist, wie meiner, dann lege ein Handtuch drunter. Nun setzt du dich auf den Ball, sodass dieser deinen hinteren Oberschenkel massieren kann. Rolle den hinteren Oberschenkel aus: längs und quer, langsam und atmend. So lange, bis das Gewebe deutlich wärmer ist. Dann den anderen Oberschenkel behandeln.

gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage im Sitzen. Hier mit dem Ball unter dem Oberschenkel in Kombination mit Unterschenkelbewegung

Feinarbeit an empfindlicher Stelle

Der Ball ist an einer Stelle an deinem hinteren Oberschenkel, wo du bei der Massage Verspannung gespürt hast. Der Ball bleibt nun hier fixiert, während du das entsprechende Knie abwechselnd beugst und streckst. Mehrmals, langsam und atmend. Variiere dann die Platzierung des Balls (z.B. weiter Richtung Knie oder Po) und bewege das Bein abermals. Wechsle dann die Seite.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Gesäßes im Sitzen mit Ball

Schraubtechnik sitzend

Wir bleiben auf dem Stuhl, der Ball ist an einer “lohnenswerten Stelle” deines hinteren Oberschenkels fixiert und jetzt kommt die Schraub-Technik zum Einsatz: Du drehst den ganzen Oberkörper 90 Grad zur Seite, sodass der Ball tief ins Gewebe hineingeschraubt wird. In dieser Position beugst und streckst du wieder das Arbeitsbein. Diese Mobilisierung gelingt am besten auf nackter Haut. Behandele dann das andere Bein.

Selber massieren Teil 8 Oberschenkel

Ballsandwich

Du kommst in eine seitlich liegenden Position – entweder auf dem Boden oder im Bett (dann brauchst du ein Buch unter dem Ball, der sonst einsinken würde) – und dann bist du bereit für das Massage-Sandwich. Du brauchst dafür sowohl den Tennisball als auch die Therapie-Erdnuss. Die Therapie-Erdnuss liegt zwischen dem äußeren Oberschenkel (sog. IT-Band) und der Unterlage. Der Tennisball ist zwischen deinen Knien fixiert. Erkunde, wie viel Druck du gegen die Therapie-Erdnuss ausüben kannst: Dieser Bereich ist sehr empfindlich. Je höher du auf deinen Ellenbogen kommst, desto mehr Druck gibt es. Nun bist du bereit für die nächsten zwei Übungen.

Selber massieren Teil 8 Oberschenkel

-und in diesem Ballsandwich

… beugst und streckst du abwechselnd beide Knie. Es entsteht so eine angenehme Massage, die durch den Einsatz zweier Ballpositionen sehr effektiv ist. Spiele mit der Position der Bälle und finde die Variante, die für deine Tagesform und Bedürfnisse am besten passt. Vergiss nicht zu atmen und zu spüren. Das gleichzeitige Spüren UND Bewegen löst für sich schon eine Enstpannungsreaktion aus und macht das Ganze zu einer Achtsamkeitsübung.

Selber massieren Teil 8 Oberschenkel

Variation: Unterschenkel kreuzen

…Und durch diese kleine Veränderung erreichst du mehr Tiefe deiner Behandlung: Dein Massage-Sandwich bleibt, aber nun kreuzt du deine Unterschenkel (der obere Fuß hakt sich hinter dem anderen ein). So gekreuzt beugst und streckst du deine Knie (diesmal natürlich gleichzeitig). Mache es so lange, bis du wirklich Wärme im Gewebe spürst. Übe dann die andere Seite.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage der Hüfte im Liegen mittels eines Balls

Hüfte und IT-Band

Bleibe in der seitlichen Liegeposition. Platziere die Therapie-Erdnuss auf die Stelle deiner Hüfte, wo normalerweise deine vordere Hosentasche zu finden ist. Rolle den Bereich langsam aus. Auch darüber und darunter. Mache “Free-Style” daraus: Rolle längs und quer, lasse den Oberkörper dabei fließend umherkreisen und beobachte, was zu spüren ist. Behandele dann die andere “Hosentasche”. Geschafft…

Und hier ist meine gesamte Massagereihe