Project Description

Selber massieren und mobilisieren

-werde deine eigene Physiotherapeutin

Teil 1: Grundlagen, Kontraindikationen und erste Übungen

Hippokrates, der berühmteste Mediziner des Altertums schrieb: „Der Arzt muss viele Dinge beherrschen, in jedem Fall aber das Reiben.“ Gemeint ist damit die Massage.

Für viele chronische Erkrankungen ist Massage unerlässlich (v.a. rheumatische Erkrankungen). Der schwedische Gymnastiklehrer Per Henrik Ling erreichte Anfang des 19. Jahrhunderts, dass die Schulmedizin die Massage anerkannte. Heute gibt es keinen Zweifel mehr:, Traditionelle Massagen im bewirken im Körper eine erhöhte Durchblutung, versorgen die behandelten Regionen besser mit Nährstoffen, lösen Verklebungen zwischen Gewebeschichten (Faszien/ Bindegewebe), bauen Lymphflüssigkeit ab, entspannen die Muskulatur, lindern Schmerzen und beruhigen den Menschen insgesamt.

Die Ergebnisse der Faszienforschung in den letzten Jahren hat noch einmal die Relevanz der Massage betont. Leider wird zur Zeit  immer weniger Massagen verschrieben, während gleichzeitig heftigste invasive Maßnahmen vermehrt durchgeführt werden (z. B. Erhöhung der Chemo-Zyklen von 3 auf 5), obwohl sie äußerst kostenintensiv sind und nicht selten der Heilerfolg frglich ist. Der Grund dafür, dass kaum noch Massagen verschrieben weren, liegt also nicht am Geldmangel, sondern an den Prioritäten der Krankenkassen. Das heißt wieder für uns: Selber machen lernen!

Wie Selbstmassage geht, welche Techniken du kennen solltest und wie du Mobilisierung und Faszienregeneration integrierst, darum soll es in diesem und den Newslettern bis zum Jahresende. Mein Ziel ist, dass du am Jahresende aus den Newslettern ein komplettes Handbuch für die Massage des ganzen Körpers herstellen kannst.

Ich habe letztes Jahr viel Zeit in das Thema „wie kann ich Schmerzen selber lindern und beweglich bleiben“ investiert. Der Einstieg für mich war die Faszienforschung (Faszie = Bindegewebe), deren Erkenntnisse ich in auf der Website, aber auch im Übungsheft „Yoga für Johanna“ geteilt habe. Faszien können sich eigenständig zusammenziehen und reagieren auf Botenstoffe, also auch auf Stresshormone. Schmerzen entstehen nicht im Muskel, sondern im Bindegewebe, schreibt Dr. Robert Schleip, der führende Faszienforscher („Faszienfitness“, Riva 2015).  Klassische Massage spricht vor allem folgende Bindegewebsstrukturen an: Ruffinikörperchen und interstitielle Rezeptoren. Damit die Golgi-Apparate und die Pacinikörperchen auch mit behandelt werden können, werde ich in diesem Newsletter über die Techniken berichten, womit du, wenn du sie alle bei der Massage eines Körperbereiches einsetzt, die meisten Strukturen erreichst. Alles wird von Faszien umhüllt, Muskeln und Muselzellen sind von Faszien umhüllt. Im Folgenden, wenn ich „Muskel“ schreibe, sind alle Gewebestrukturen gemeint. Keine Struktur kann isoliert massiert werden. Das heißt im Umkehrschluss, dass du nie an einer „unnützen“ Stelle massieren kannst. Es hat immer einen positiven Effekt auf deinen ganzen „Organismus“!

Du brauchst für die ersten Übungen in dieser Lektion einen Spielball, der sehr lasch aufgepumpt ist (15-20 cm Durchmesser)

Kontraindikationen für eine Selbstmassage:

Dazu gehören Tumore (im betroffenen Gebiet), fieberhafte Erkrankungen, Blutungsneigung (auch bei Einnahme von Blutverdünnern), Herz-Kreislauf-Dekompensation (Entgleisung), frischer Herzinfarkt, Morbus Sudeck, Arterielle Verschlusskrankheit (im getroffenen Gebiet) und Emboliegefahr. Massagen dürfen nicht bei akut entzündeten Gelenken angewandt werden. Auch bei Thrombosen oder Infektionen wird von Massagen abgeraten. In manchen Fällen stellt Schwangerschaft eine Kontraindikation dar.

Spielregeln für gesunde Selbstmassage:

Übe nie starken Druck auf verletztes Gewebe aus
Massiere nur Muskeln, keine Knochen mit den Tennisbällen
Strebe Wohl-Weh an, keine Schmerzen: Wenn der Schmerz bleibt, nachdem der Ball weg ist, war der Druck allzu heftig. Wenn deine Nerven wie elektrisiert sind, sogar Taubheit oder Kribbeln auftaucht,  oder der Körper gänzlich versteift, dann höre sofort an der Stelle auf. Dann ist der Ball zu tief eingedrungen und du hast eine Überreizung des Sympathikus (Nervensystem) provoziert
Geduld haben und täglich 10-15 Minuten massieren. Fasziale Strukturen brauchen über 1 Jahr, um sich zu erneuern. So lange kann es auch dauern, bis du deutliche Verbesserungen spürst bez.  Schmerzen und/oder Mobilität
Auch wenn du eine Problemstelle hast: Bearbeite immer  „oberhalb, unterhalb, daneben und  rückseitig“ : Denke 360° , denn das ist die Lektion, die uns die Faszienforschung gelehrt hat. Physiotherapeuten sagen dazu „denke nicht, du wüsstest, WO die Ursache der Schmerzen sind“!  Ist ein Muskel dauerkontrahiert („verspannt“), dann beeinflusst das auch seinen Gegenspieler und alle Gelenke in der Umgebung
Arbeite erst großflächig, dann kannst du mit kleineren Bällen „wie ein Skalpell“ an die Problemstellen herangehen.
Massiere in sehr, sehr langsamen Bewegungen

Techniken, die möglichst alle zum Einsatz kommen sollen:

1) Druck: Ball auf den Muskel drücken (wir nutzen Wand, Boden, Stuhl)

2) Anspannen-Entspannen: Muskel unterm Ball einatmend stark anspannen, Ausatmend entspannen. So lange, bis das Gewebe deutlich gelockert hat. Diese Technik zwingt den Muskel in die Entspannung.
3) In Faserverlauf ausstreichen: In Muskelfaserverlauf langsam mit dem Ball ausrollen. Ruhelänge wird hierdurch hergestellt

4) Schröpfen: Mit dem Ball so drücken, dass sich eine sichtbare Geweberolle bildet, die du mit dem Ball in Muskelfaserrichtung verschiebst. Das stellt die Gleitfähigkeit des Gewebes wieder her

5) Querfaserig ausstreichen: Ball rollt quer zur Faserrichtung des Muskels

6) Mobilisation: Ball mit Druck auf Muskel fixieren, dann damit verbundene Gelenke bewegen

7) schrauben & mobilisieren: Ball in Position bringen, tief ins Gewebe (wie eine Schraube) reindrehen und dazu die angrenzenden Gelenke bewegen. Dies ist die  wichtigste Technik.  Sie geht am besten, wenn die Haut textilfrei ist (wegen der Haftung: Die Haut soll „eingequtscht“ sein)

Wir fangen mit der großflächigen Massage an. Das sollte immer vor der Massage mit kleinen Bällen passieren; es bereitet das Gewebe vor. Du brauchst dazu den „laschen“ Spielball…

Zwerchfell und Bauch:
Dies ist die wichtigste und erste Übung, wenn du Rückenschmerzen hast. Sie verbessert aber auch die Atmung und fördert den Abtransport der Lymphflüssigkeit im Darmbereich. Das ist immens wichtig, denn die abdominale Lymphflüssigkeit ist am immunzellenreichsten… so stärkst du gleichzeitig deine Abwehrkräfte.

Auf der Zeichnung links siehst du, wo der Ball gleich in der Bauchlage platziert werden sollte: Nämlich direkt auf den Bauchnabel.

In der Bauchlage bringst du also nun den schlaffen Spielball  zwischen Bauch und Unterlage und legst dich auf ihn ab. Einatmend spannst du den Bauch ganz dolle an, ausatmend entspannst du den Bauch (Technik 2). Es fühlt sich sehr ungewohnt an und es kann 20 min dauern, ehe sich das Zwerchfell entspannt.
Vielleicht musst du stehend gegen die Wand üben, sodass du den Druck besser regulieren und reduzieren kannst.

Rolle dann langsam deinen Bauch aus, stütze dich dazu auf den Unterarmen ab, bewege den Bauch über den Ball. Nutzen alle Richtungen (Technik 3+5). Führe LAAAANGSAME Rollbewegungen aus und vergiss das Atmen nicht.

Weiter in der Bauchlage, andere Technik:

Bauch von Textil befreien und Ball auf den Bauchnabel, wie vorhin. Nun drehst du den Körper wie ein Deckel über den fixierten Ball  (Schrauben-Technik 7). Die Zeichnung links zeigt, wie der Oberkörper nach rechts wandert, die Beine dementsprechend nach links. Der Ball aber bleibt, wie er war – ist deine Bauch-Haut  gut „gequetscht? Gut so, denn jetzt kann die Mobilisierung losgehen:

Bleibe also in dieser „Schraube“ und… hebe und senke das linke Bein. Kreise das Hüftgelenk. Mache dann das Gleiche mit dem rechten Bein. Wenn du das mehrmals getan hast, legst du die Beine ab.

Jetzt sind die Strukturen im Oberkörper dran:

stütze dich auf deine Unterarme ab und hebst nun den Oberkörper mehrmals, langsam und in deinem Atemtempo. Ball ist immer noch wie eine Schraube in der Haut fixiert, nur dein Oberkörper strebt nach oben und dann wieder zurück.
Drehe dann (mit dem Ball als Fixpunkt) zur anderen Seite und wiederhole alle Gelenkmobilisierungen hier.

-Geschafft!  Oder…es geht weiter…

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