Project Description

Triggerpunkt-Massage im Bett

Triggerpunkte sind lokal begrenzte Muskelverhärtungen in der Muskulatur, die sehr druckempfindlich sind und von denen übertragene Schmerzen ausgehen können. Rund 80 bis 90 % der Schmerzsyndrome sollen auf derartige Muskelverhärtungen zurückzuführen sein. Ein Triggerpunkt ist z.B. am Nacken/Schädelansatz. Diese Nackenfaszie verläuft über den Kopf, bis zu den Augenbrauen und kann Kopfschmerzen auslösen.  Wir können diese Triggerpunkte zum Teil selber lösen und so Schmerzen lindern.

Du kannst die folgenden Übungen im Bett machen, wie ich es hier vorstelle, oder auf dem Boden.

Was du brauchst:

Ein großes Hardcover-Buch.  Dazu ein Nudelholz oder eine große Wasserflasche, ein Handtuch, ein Tennisball oder Igelball.

Um das Nudelholz wickelst du ein Handtuch, damit die Massage angenehmer wird (mit zunehmender Weichheit der Triggerpunkte kannst du das auch weglassen!).

Triggerpunkte Nackenfaszie

Du legst das Buch ans Kopfende der Matratze, das gepolsterte Nudelholz obendrauf und legst nun deinen unteren Hinterkopf/Nacken auf das Nudelholz. Dann drehst du langsam den Kopf von links nach rechts. Den Druck deines Nackens gegen das Nudelholz und somit die Intensität der Massage entscheidest du.

Triggerpunkte M. Trapezius

Der Schulterheber (M.Trapezius) ist auch als Triggerpunkt dankbar für Massage: Platziere Buch und Nudelholz unter deiner Brustwirbelsäule und rolle dich vor und zurück. Die Knie sind gebeug: Die Füße  sind aufgestellt und das Becken gehoben, sodass du einen guten Druck gegen das Nudelholz verspürst.

Triggerpunkte der Plantarfaszie (Fußsohle)

Das Buch mit dem Handtuch drauf legst du ans Fußende des Bettes. Platziere deinen Tennisball so, dass er gegen deinen Fußballen drückt. Gehe milimeterweise in Richtung Ferse; halte dort an, wo du einen „wunden Punkt“ verspürst. Bleibe hier mit einem Druck, der „Wohl-Weh“ verursacht, bis du spürst, dass der Punkt weicher wird. Fahre so fort bis zur Ferse. Die Plantarfaszie geht in die rückwärtige Faszienzugbahn über: Verspannungen im Fuß machen sich so im ganzen Körper bemerkbar (Stichwort Fußreflexzonen).

Triggerpunkte M. Piriformis (Hüftmuskel am Po)

Verhärtungen im birnenförmigen Muskel am Po versursachen das schmerzhafte Ischias-Syndrom. Eine anhaltende Verspannung in diesem Muskel kann das Iliosakralgelenk blockieren. Damit es gar nicht so weit kommt, massieren wir die Punkte, die du auf dem Bild als Kreuze markiert siehst. Das 2. Bild zeigt, wie ein Röntgenbild, wie der Piriformis aussieht.

Wie die Massage mit dem Tennisball geht, zeige ich dir gleich. Wenn wir schon am Po sind, wollen wir aber auch den Gesäßmuskel und seine Triggerpunkte kennenlernen: Darf ich vorstellen: Musculus Gluteus Maxmus…

Triggerpunkte M. Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)

Der Gesäßmuskel ist bei fast jedem Menschen, der Rückenschmerzen hat, verhärtet, und trägt so zu den Rückenschmerzen bei. Die Kreuze der Bilder A-C  (oben) zeigen an, wo du mit Erfolg die dankbaren Triggerpunkte findest. Zeichnung D zeigt ein „Röntgenbild“ des Muskels.
Kein Mensch gleicht dem anderen in der Anatomie: Die Kreuze sind also nur ungefähre „Schatzkarten“. Du wirst mit Geduld und Gespür deine ur-eigenen Punkte lokalisieren. Jetzt brauchst du deinen Tennisball und vielleicht -für mehr Druck -auch das Buch (mit dem Handtuch darüber, sodass der Ball nicht rutscht).

In der Rückenlage platzierst du den Tennisball unter der rechten Gesäßhälfte, dort, wo du auf den Zeichnungen oben ein Kreuz gesehen hast. Suche und finde deine Triggerpunkte! (Am Po sind so viele, da kannst du nur Erfolg haben). Beuge das rechte Bein und bewege dein Knie von Seite zu Seite für eine dynamische Massage.

Probiere auch das „Hineinschmelzen“, also das statische Verbleiben auf einem Triggerpunkt, bis du eine Linderung verspürst. Suche so die ganze Gesäßhälfte ab. Wiederhole auf der anderen Seite. Massiere Muskeln, keine Knochen!

Triggerpunkte M.  Iliopsoas (Lenden-Darmbeinmuskel, auch Psoas genannt)

Die Reise geht weiter: Der „Psoas“ ist einer deiner Hüftbeuger und kann, wenn verhärtet, zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Deshalb wollen wir ihn und seinen “Sitz” besser kennenlernen:

Der „Psoas“ verbindet deinen unteren Rücken mit der Hüfte

und massieren tust du ihn durch den Bauch!  Rechts und links neben dem Bauchnabel, über beide Hüftknochen und am Oberschenkelansatz. Suche zunächst im Sitzen mit dem Tennisball die „wunden Punkte“.  Drücke richtig rein mit dem Ball, bis du Wohl-Weh verspürst. Wir massieren keine Knochen, sondern Muskeln. Daher auch wirklich recht und links NEBEN dem Bauchnabel Druck ausüben; sonst drückst du indirekt gegen deine Rückenwirbel.

Wenn du im Sitzen die “Psoas-Punkte” gefunden hast geht die Massage so weiter: In der Bauchlage platzierst du den Ball an einem dieser Punkte. Beginne mit der rechten Seite des Körpers und wandere im Uhrzeigersinn. Langsam, schmelzend und achtsam!

So kannst du die Massage variieren:

Stellst du deine Füße auf, kannst du durch das Vor-und Zurückwippen dynamisch massieren. Für mehr Druck, sind nur deine Unterarme aufgestellt. Für weniger Druck, legst du dich ganz hin. Das Buch nimmst du zur Hilfe, wenn die Matratze zu weich ist: Nutze es als Unterlage für den Ball.

-Geschafft!