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Gestützte Standübungen

Die folgenden Übungen im Stehen nehmen zwar den Stuhl zur Hilfe, aber das muss nicht sein: Wenn du sie “frei” ausführst, trainierst du deine intrinsischen Halte- Muskeln

Du musst immer fließend atmen können; halte nie die Luft an. Luft anhalten und Schmerzen sind ein Zeichen, dass du zu intensiv übst. Verringere dann die Intensität, bis du dich Wohlfühlst, oder lasse die Übung ganz weg.

Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen auszu-schließen.  Mit dieser Aufwärm-Übung stärkst du auch noch deine Venenpumpe:

Komme abwechselnd hoch auf die Zehenspitzen, dann auf die Fersen mit gehobenen Zehen. Wiederhole 3 Min lang. Du kannst dich am Stuhl festhalten oder die Arme auf Schulterhöhe ausbreiten:  Dann trainierst du mehr Muskeln UND dein Gleichgewicht.

Diese dynamische Übung hast du sicherlich schon im Vierfüßlerstand ausgeführt:

Das diagonale Heben von Arm und Bein. So ausgeführt stärkst du nicht nur deine gesamten Rückenmuskulatur, sondern trainierst den ganzen Körper. Und das Beste ist:  Hier brauchst du nicht auf den Boden, um die Vorteile der diagonalen Stärkung zu genießen. Es ist sinnvoll, wenn du Gleichgewichts-Probleme hast, den Stuhl fest gegen die Wand zu stellen, sodass er nicht rutschen kann. Und dann hebst du einatmend deine rechte Hand nach oben und dein linkes Bein nach hinten oben. Dann wieder senken. Wiederhole mind. 12mal. Denke an die Bauchspannung und entspannte Schultern!
Wiederhole diese Übung mit  der rechten Hand UND dem linken Bein.

Auch bei dieser Stärkung deines Rückens kannst du die Variation mit oder ohne Festhalten am Stuhl ausprobieren: Hebe vielleicht die Stützende Hand 2 mm von der Lehne.

Anschließend kannst du aus der dynamischen Übung eine Kraft-Herausforderung machen: Halte die Endstellung  – so lange wie du kannst (dein Atem muss dabei fließen können!).

Wenn du Herz-oder Blutdruck-Patientin bist, dann halte den Ellenbogen 90° gebeugt in der “Kaktus-Haltung”.

Die gute alte Übung “Katze-Kuh” mobilisiert deine Wirbelsäule nach der Stärkung

Versuche zunächst, deine ganze lange Wirbelsäule wahrzunehmen: Vom Steißbein bis zum letzten Nackenwirbel, worauf dein Schädel thront. Erinnere dich daran, dass die Bandscheiben zwischen den Rückenwirbeln auf Diffusion angewiesen sind, damit sie ihre benötigten Nährstoffe erhalten können. Diffusion kannst du nur durch Bewegung (Druck und Zug) herstellen…Und genau das stellst du jetzt her:

Mit der nächsten Ausatmung rollst du dein Kinn zum Brustbein, die Schulterblätter ziehst du auseinander und ziehst dein Schambein Richtung Bauchnabel. Jede Wirbel in deiner ganzen langen Wirbelsäule macht mit!

Mit einer Einatmung machst du das Gegenteil: Kinn nach vorne oben heben (ohne den Kopf in den Nacken zu legen) Brustbein nach vorne wölben, stelle ein kontrolliertes Hohlkreuz her und stelle dir vor, du könntest nun eine Erbse zwischen deinen zusammengezogenen Schulterblättern zerdrücken. Wiederhole mehrere Male, langsam, achtsam, Wirbel für Wirbel und fließend atmend.

Gelenke schmieren

Hyaluronsäure  — das Gelenkschmiermittel für einen reibungslosen und schmerzfreien Bewegungsablauf – wird nur gebildet, wenn die Gelenke von dir ausgiebig bewegt werden. Das erklärt auch, warum Arthrose am Anfang des Übens schlimm weh tut, dann nach einigen Minuten des Bewegens besser wird.

Halte dich für diese Reihe “Mobilisierung der Hüften” entweder am Stuhl fest oder übe sie frei stehend!

1) Knie 90° angewinkelt und große Kreise beschreiben. Probiere kleinere Kreise, langsames und schnelleres Tempo. Ohne Festhalten wird wieder eine Gleichgewichtsübung daraus. Achte auf Bauchspannung UND eine aufrechte Haltung.

-Geschafft!

2) Knie angewinkelt und wie ein pinkelnder Hund das Bein zur Seite heben  und wieder senken. Wenn es im Gelenk “knackt”, du aber keine Schmerzen dabei hast, brauchst du nicht beunruhigt zu sein, sondern es lediglich als Zeichen sehen, dass es Zeit wurde, diese Gelenkmobilisierung in dein Repertoire aufzunehmen!

Denke dran: Tiefe, fließende Atemzüge UND ein Mona-Lisa-Lächeln auf den Lippen sind Anzeichen dafür, dass du wohldosiert übst!

3) Das Knie wird wieder 90° angewinkelt halten, dann mit Bauchspannung das Knie auf Hüfthöhe nach vorne bringen; dann so weit nach hinten, wie du es ohne Hohlkreuz oder Ausweichbewegungen des Oberkörpers  schaffst.

Mit diesen drei Mobilisierungsübungen für deine Hüftgelenke hast du für Durchblutung, Sauerstoff, Abtransport von Säure und  Gelenkschmiere gesorgt. Alles Faktoren, die Schmerzen und Bewegungseinschränkungen lindern.

Alle gelenke im Körper sind dankbar für solche Mobilisierungen. Im Sitzen könntest du weitermachen; mit Hand-, Fuß- und Schultergelenks-Rotationen. Gehe wie eine Detektivin durch deinen Körper: Wo ist ein Gelenk, dass du bewegen kannst? Manche Gelenke kannst du „drehen“, andere eher wie ein Schanier auf-und zuklappen.

Spüre während und NACH allen Übungen, was im Körper passiert.  Das löst zusätzlich eine Physiologische Entspannungsreaktion aus.  Denke dran: Nur im Entspannungszustand  kann der Körper die eigenen Reparaturmechanismen aktivieren!

Und du hast es geschafft!