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Yoga im Bett

Eine Matratze hat Vor-und Nachteile: Sie ist weich, du sinkst mit den Körperschwerpunkten ein und hast dadurch nicht die Stütze, die dein Körper auf dem Boden hätte.

Für die hier vorgestellten Übungen, musst du deshalb sehr darauf achten, dass Po und Bauch leicht angespannt sind.
Doch gerade dadurch, dass die Matratze weich ist, ist deine Balance gefragt, was ein großer Trainingsvorteil sein kann.

Dehnung der Beinrückseiten
1-3 Minuten je Bein

Mit einem langen Schal fängst du deinen Fuß ein. Der Schal liegt auf deinem Fußballen. Nun ziehst du den Schal mit den Händen straff (Schultern trotzdem entspannt lassen), drückst den Fuß nach oben in die “Schlinge” und versuchst,  das Bein gerade zu strecken.  Unser Model hat beide Knie gebeugt. Das ist die sanfte Variation. Willst du mehr, streckst du beide Beine und ziehst beide Fußspitzen zu dir.

Dehnung beider Beinrückseiten
1-3 Minuten

Jetzt kommen beide Fußballen in die „Schlinge“ und du versuchst die Beine zu strecken.
Beide Beine sind nun höher, als das Herz; eine sog. „Umkehrhaltung“, die entlastend für das venöse System sind. Wenn du Augeninnendruckprobleme oder hohen Blutdruck hast, zeige erst deinen Ärzten diese Illustration, bevor du loslegst.

Schmetterling für die Hüften
1-3 Minuten

Komme zum Sitzen: Lege dir ein Kissen unter dem Po, dann kannst du dich gut aufrichten. Lege dir jeweils ein Kissen unter jedes gebeugte Knie. Fußsohlen zusammenbringen und es der Schwerkraft überlassen, deine Knie Richtung Unterlage zu bringen. Leichter wird es, wenn du ein Bein ausstreckst. Bei Hüftprothesen und Knieverletzungen bitte deinen Ärzten diese Illustration zeigen.

Rückwärtige Faszienzugbahn
1-3 Minuten

Jetzt streckst du die Beine in eine Grätsche aus. Alle drei Kissen können gerne bleiben, deine Fußspitzen, aber, ziehst du feste zu dir, sodass auch Fußsohlen und Waden gedehnt werden. Dein Bauch strebt zu den Oberschenkeln, Kopf ist in Verlängerung des Nackens.

Dynamische Schulterbrücke
10mal

In der Rückenlage stellst du deine Füße dicht am Gesäß und hüftweit auf.  Arme am Körper. Ziehe vor jeder „Brücke“ den Bauchnabel nach Innen Richtung Wirbelsäule, sodass du auf keinen Fall im Hohlkreuz bist.

und dann…einatmend hebst du das Becken lamgsam Richtung Himmel, die Arme machen mit und sind über deinem Kopf gestreckt, wenn du dein Becken maximal gehoben hast.  Ausatmen, Arme und Becken synchron und langsam senken. Nun bist du wieder in der Ausgangsposition und kannst dynamisch wiederholen. Der Atem entscheidet das Tempo.

Dynamische Krokodilsdrehung
5mal je Seite

Du bleibst, wie in der Ausgangsposition der Schulterbrücke. Schaue, dass deine Füße hüftweit am Gesäß aufgestellt sind, und strecke deine Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus, Handflächen zeigen nach unten.

Nun lässt du ausatmend die Knie zur linken Seite gleiten und schaust in die rechte Hand (wenn es für deinen Nacken okay ist, ansonsten einfach zur Decke schauen). Einatmend bringst du die Knie zur Mitte, ausatmend dann zur rechten Seite und so weiter, bis du jede Seite mind. 5mal geübt hast.

TIPP  Wenn du die Füße weiter als hüftweit platzierst, ergibt es eine andere Dehnung, als wenn sie nur hüftweit sind. Und bringst du die Füße ganz zusammen, veränderst du ebenso minimal die Reichweite der Dehnung.

Dehnung der vorderen Oberschenkel
1-3 Min
In der Bauchlage fängst du deinen Fußspann mit dem Schal ein.  Die Schalschlaufen nutzen deinen Hinterkopf als Führungsschiene, Stirn liegt entspannt auf der Matratze.

Rückenstärkung / Halbe Heuschrecke dynamisch
10mal je Bein

Du bleibst in der Bauchlage, bildest ein Kissen mit deinen Händen und legst die Stirn darauf ab. Vermeide gewissenhaft ins Hohlkreuz zu gehen, wenn du nun das gestreckte Bein mit Hilfe der Rückenmuskulatur von der Matratze hebst.

-Geschafft!