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Yoga im Sitzen für Geübte

Diese Übüngsserie ist für Geübte, aber Anfänger mit guter Mobilität können auch mitmachen.

Wir fangen mit einer dynamischen Schulter-Nacken-Mobilisierung an. Du sitzt frei auf dem Stuhl, spannst den Bauch leicht an und korrigierst ein eventuelles Hohlkreuz. Deine Schultern sind entspannt und  deine Füße sind in einer weiten Grätsche. Lege dann deine rechte hand auf dein linkes Knie. Schaue nach links. Vollziehe dann einen weiten Bogen mit der linken Hand  (Arm gestreckt) über deinen Kopf, bis sie sich auf Schulterhöhe rechts befindet. Ziehe dann die linke Hand sanft nach hinten und schaue der Hand nach hinten rechts hinterher. Senke dann die rechte Hand und schaue weit nach links über die linke Schulter.  Respektiere die Grenzen deines Nackens! Vollziehe den gleichen Bewegungsablauf mit dem linken Arm.

Die nächste Übung ist auch dynamisch und zielt auch auf Schultern und Nacken ab. 

Deine Füße sind  weiter als Hüftbreit, sodass dein Oberkörper zunächst zwischen den Beinen Platz findet. Wenn du es nicht schaffst, die Hände zum Boden zu bringen, dann nimm Bücher als Erhöhung unter deinen Händen. Lasse den Kopf los, indem du “ja, ja” und “nein, nein” nickst. Fasse dann mit der linken Hand den linken Fuß an und drehe mit dem Oberkörper zur rechten Seite weit auf, der rechte Arm strebt zur Decke. Wenn es dein Nacken zulässt, dann schaue der rechten Hand hinterher.  Komme dann zur Ausgangsstellung und wechsle die Seite. Wiederhole achtsam aber dynamisch  diesen Bewegungsablauf.  Anmerkung für Herz.-Blutdruck- und Glaukom-Patientinnen: Übung mit Ellenbogen auf den Knien ausführen! Kopf nicht unterhalb der Kniehöhe senken. Dazu die erhobene Hand nicht über den Kopf bringen, wie auf den Bildern unten, sondern Arm anwinkeln und die Hand  auf dem unteren Rücken ablegen.

Du kennst aus den vorherigen Newslettern die “Torsionsdrehung” – die Drehung deines Brustkorbs. Du hast über die Vorteile für die Bandscheiben und die Wirbelsäule erfahren. Diese Variation setzt die Dehnung ins Bein fort und fordert zudem deine Kraft heraus!

Im Sitzen beugst du zunächst dein rechtes Bein und ziehst das Knie fest gegen den Brustkorb. Deine linke Hand greift nun die Außenseite (Klein-Zeh-Seite) des rechten Fußes, dein rechtes Bein streckst du. Dann drehst du mit der nächsten Ausatmung deinen Oberkörper weit zur rechten Seite auf: Dein rechter Arm auf Schulterhöhe ausgestreckt.

Die gute Nachricht ist: Du kannst auch hier einen Gurt oder ein Handtuch zur Hilfe nehmen, falls du dein Bein nicht festhalten UND gleichzeititg ausstrecken kannst: Wie ein Lasso wäre der Gurtel um deinen Fußballen gelegt, und du würdest an den Gurtenden sanft ziehen. Die “Zügel” wären so lang, dass du aufrecht sitzen könntest. Vermeide ein Hohlkreuz, sowie verspannte Schultern. Schaue nur nach hinten, wenn du keine Nackenprobleme hast. Halte solange, wie du noch fließend atmen kannst und achtsam wieder auf gleichem Wege aus der Haltung heraus kommen kannst, wie du sie aufgebaut hast.

Hand zu Fuß

Diese Dehnung der Beinrückseite kannst du auch im Stehen (hinter dem Stuhl) ausführen: So oder so: Beuge zunächst das linke Bein, Halte deinen Großen Zeh mit Zeige- und Mittelfinger, sowie Daumen fest. Versuche dann, das Bein zur Seite zu strecken. Du kannst auch mit einem Gürtel deinen Fuß halten. Hauptsache, deine Fußspitze ist zu dir gezogen, sodass die Wade gedehnt wird. Deine Wirbelsäule muss in jedem Fall gerade sein.

-Geschafft!