Project Description
Yoga im Sitzen für Nacken und Schultern
Eine Session für Geübte (oder Mutige Anfängerinnen)
Intensive Dehnung und Mobilisierung ohne auf die Matte zu müssen
Wir fangen an mit Gelenkmobilisierungen zum Aufwärmen
Aufwärmen beugt nachweislich Verletzungen vor, außerdem bringen diese die Gelenke dazu, Hyaluronsäure zu produzieren: Das lindert Schmerzen und macht die nachfolgenden Übungen zum Genuss.
Scheibenwischer
Strecke die Arme vor dir auf Schulterhöhe aus und vollziehst “Scheibenwisch-Bewegungen” in den Handgelenken. Erst drehen die Hände zusammen, dann entgegengesetzt. Passe auf, dass die Schultern dabei entspannt sind. Spanne den Bauch leicht an, um den Rücken zu schützen.
Faust und spreiz
Nachdem deine Arme sich ein wenig von der ersten Übung erholt haben, streckst du sie wieder vor dir aus: Handgelenke 90° gebeugt, Finger gespreizt. Dann Arme beugen, Hände zu Fäusten ballen und versuchen, die Schultern zu berühren. Wieder die Arme ausstrecken und Finger spreizen. Wiederhole 1 Min (oder so lange du kannst).
Delta-Muskel (Oberarm und Schulter) dehnen
Erst den linken Arm waagerecht und gestreckt nach rechts ziehen (rechter Ellbogen fixiert den linken Arm). Minimum 20 Sekunden halten. Dann in der gleichen Haltung die linke Schulter leicht anheben. Das verstärkt die Dehnung! Dann den rechten Arm auf gleiche Weise dehnen
Außenrotatoren dehnen
Fast die gleiche Haltung wie auf dem linken linken Bild, aber nun ist der zu dehnende Arm gebeugt und die zu dehnende Schulter entspannt. So dehnst du andere Bereiche der Schulter (Außenrotatoren). Atme, genieße und wiederhole dann mit dem rechten Arm.
Die Wand als “Partner” für die Schultermobilisierung nutzen
Erste Zeichnung unten
Der Stuhl steht ganz nah an der Wand für die erste Übung, sodass deine Knie fast die Wand berühren. Bringe die Füße hinter die Knie, sodass die Achilles-Sehnen auch gedehnt werden. Strecke die Arme über den Kopf, Handflächen berühren nun die Wand. Stirn ebenfalls gegen die Wand entspannen. (Bücher unter die Füße platzieren, falls du sonst keinen vollen Bodenkontakt hättest). Bei hohem Blutdruck/ Herzprobleme deine Arme 90° beugen, wie ein Kaktus (die gestreckten Arme über Kopf könnten zu viel Druck aufbauen).
Zweite Zeichnung oben
Deine Kniegelenke sind 90° gebeugt, und sind direkt über den Fußgelenken. Deine Schultern befinden sich ihrerseits direkt über den Fußgelenken. Spanne deinen Bauch an. Nun streckst du die Arme auf Schulterhöhe aus und platzierst die Handflächen gegen die Wand. Ziehe die Schultern runter von den Ohren, spanne den Bauch weiter an und verscuhe, die Wand weg zu drücken. Spüre, wie die Wärme sich im Schultergürtel ausbreitet und atme fließend.
Intensive Rückbeugen zur Dehnung der Brustmuskulatur und Schultern (1. Zeichnung)
Der Stuhl steht in einer Ecke an der Wand fixiert. (Die 2. Wand rechts von mir ist in Reichweite, falls ich mich abstützen muss). Deine Füße sind nackt oder du hast rutschfeste Schuhe an. Stelle dich mit dem Rücken zur Stuhllehne. Greife die Stuhllehne und strecke das Brustbein zur Decke, indem du die Hände stark nach unten gegen die Lehne presst. Wenn es dein Nacken zulässt, schaue nach oben, strecke den Hals. Lasse aber nicht zu, dass der Nacken überstreckt wird und “Falten wirft”. Halte Bauch und Po angespannt, um die Lendenwirbelsäule zu schützen. Halte auch die Oberschenkel angespannt und ATME!
Schultern, Oberarme und Brust dehnen (2. Zeichnung)
Du brauchst zwei Schals/ Krawatten, die du um die oberste Sprosse der Stuhllehne wickelst. Jede Hand greift die Enden “Ihres” Schals. Du entscheidest, wie intensiv die Dehnung sein darf, indem du die Schals nahe oder weiter weg von der Sprosse greifst. Lasse keinen Hohlkreuz entstehen: Die Dehnung soll in Schultern und Brust sein. Spanne also den Bauch leicht an und ziehe die unteren Rippen nach innen zur Wirbelsäule. Halte hier und atme.
Kindhaltung auf dem Stuhl
Entspannt Schultern, Nacken und Brust. Eine äußerst gute Haltung, die du dir nach dem Üben verdient hast. aber nehme sie auch ein, wenn du viel am Schreibtisch sitzen musst…
Vor deinem Stuhl steht ein Hocker (oder ein zweiter Stuhl). Darauf legst du ein Kissen. Sorge dafür, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sind so breit, dass du nun deinen Oberkörper auf den Hocker legen kannst. Entspanne in dieser Haltung. Schiebe dann den Hocker weit nach links, und dehne so, wie eine Banane deine rechte Seite. Dehne dann die linke Seite.
-und du hast die Reihe “Yoga im Sitzen für Nacken und Schultern” geschafft!