Project Description

Nacken & Kiefer

Verspannungen im Kiefer durch Stress, nächtliches Knirschen etc. übertragen sich leicht auf Nacken, Schultern und sogar die Wirbelsäule

Dagegen wollen wir etwas tun!

Deine linke Hand unterstützt im Nacken sodass der Kopf sanft nach hinten abgelegt werden kann (Nacken nicht überstrecken!). Die andere Handinnenfläche übt am Kinn Druck nach oben aus, der Unterkiefer seinerseits drückt gegen die Hand.  Dein Mund bleibt geschlossen. Es entsteht eine isometrische Spannung zwischen Kinn und Hand. Halte 10 Sek. und wiederhole einige Male.

Mit dieser Übung erreichst du den gesamten hinteren Wirbelsäulen-Nackenbereich

Du kannst sie mit oder ohne gefalteten Händen im Nacken ausführen. Nur leichten Druck ausüben, da die HWS sehr empfindlich ist.
Bei Problemen der HWS bitte auslassen!

Diese Übung hilft ebenso bei Beschwerden im Kiefergelenk

Deine rechte Hand ist zur Faust geballt, dein Kinn passt nun in die obere “Mulde” deiner Faust. Die linke Hand unterstützt den rechten Ellenbogen, wenn du nun den Mund öffnest und den Untekiefer gegen die Faust drückst. Die Faust ihrerseits übt Druck gegen den Unterkiefer aus. Es entsteht wieder eine isometrische Spannung, die 10 Sek. lang gehalten und einige Male wiederholt werden sollte.

Bei ausstrahlenden Schmerzen in den Schultern die Übungen abbrechen und ärztlichen Rat einholen!

Hier wird dein Nacken liebevoll gedehnt

Eine Hand am Hinterkopf, die andere im Nacken. Dann ziehst du sanft die untere Hand nach unten, die obere am Hinterkopf nach oben. Deine Ellenbogen streben nach hinten. Halte die Dehnung 10 Sek., während du fließend atmest. Spüre anschließend nach.

Schultergelenke mobilisieren heißt Hyaluronsäure-Produktion ankurbeln  und Sauerstoff -Transport ermöglichen!
Das sind die Faktoren, um Schmerzen zu lindern und die Schultern beweglich zu halten.

Hier sind drei Variationen von Schulterkreisen, die du nacheinander ausführst und das 2mal:
1) Nur das Schultergelenk kreisen lassen

2) Gleiche Übung aber mit der Hand auf der Schulter platziert

3) Arm ausgestreckt und große Kreise beschreiben.

Übe die Kreise im und entgegen dem Uhrzeigersinn.

Denke dran: Wenn wir Schulterübungen machen, passieren oft folgende Kompensations-Mechanismen: 1.) Die Schultern ziehen sich hoch Richtung Ohren, und 2.) Die Lendenwirbelsäule macht einen Holhlkreuz. Finde also in jedem Moment zurück zur Devise “Schultern herunterziehen, Bauchspannung halten und raus aus dem Hohlkreuz”.

Seitbeuge

Stelle dir vor, du  wärest zwischen zwei Glasplatten vor und hinter dir eingeklemmt, bringst du die linke Hand Richtung Boden. Die Bewegung geschieht nur aus der Taille, die Wirbelsäule ist gerade. Der Oberkörper dreht sich nicht um die Längsachse, sondern nur zur Seite. Halte 1 Minute, während der Atem fließt.

Wiederhole dann zur anderen Seite.  Auf dem einen Bild streckt sich die andere Hand zur Decke. Das ist anstrengender: Blutdruck- und Herzpatienten üben ohne den Arm über Kopfhöhe.

Dynamische Schulterübung

Gebeugte Arme zur Seite und wieder zusammenführen. Dabei  auf gerade Wirbelsäule, Bauchspannung und entspannte Schultern achten.

Die dynamische Schulterübung fängt in der kaktus-Haltung an: Angewinkelte Arme, Schultern von den Ohren herunterziehen. Beim nächsten Ausatmen führst du die Unterarme vor der Brust zusammen.  Fühle, wie deine Schulterblätter weit auseinandergehen. Dein Atem führt, sodass du erst beim nächsten Einatem-Impuls die Arme wieder wie ein Kaktus aufmachst. Versuche, mit wippenden Bewegungen, die Arme noch weiter nach hinten und die Schulterblätter noch näher zusammenzubringen. Fahre so in deinem Atemrhythmus fort. Mindestens 15 Stück.

Dynamische Dehnung von Schultern und Brustwirbelsäule

Kreuze deine Arme vor der Brust und lege dann die Hände auf den Schultern. Bei der nächsten Ausatmung beugst du den Oberkörper nach vorne, bis du einen angenehmen Zug im Nacken und oberen Rücken spürst. Beim nächsten Einatmen aktivierst du die Bachmuskeln und richtest dich auf: Die Ellenbogen hebst du so hoch, wie es geht. Fahre so in deinem Atemrhythmus fort. Mindestens 15 Stück.

Adler-Arme: Intensive Schulterdehnung

So kommst du hinein: Bringe deine Arme in die Kaktus-Haltung, führe sie zusammen. Den linken Ellenbogen drückst du nun in die rechte Ellenbeuge hinein. Der rechte Oberarm ist also nun unten, der linke oben. Handrücken kleben aneinander, vielleicht sogar die Handinnenflächen! Hebe   die Unterarme mindestens auf Schulterhöhe, drücke die „verklebten“ Unterarme mindestens in einen 90° Winkel vor dir weg. Halte mind. 30 Sekunden. Dann linken Oberarm über dem rechten (Armposition umkehren) und wiederholen.

-Geschafft!