Project Description
Yoga sitzend: Nacken-Kiefer
Verspannungen im Kiefer durch Stress, nächtliches Knirschen etc. übertragen sich leicht auf Nacken, Schultern und sogar die Wirbelsäule
Nacken und Kiefer
Die erste Übung der Reihe “Yoga sitzend: Nacken-Kiefer” ist mein Favorit
Deine linke Hand unterstützt im Nacken sodass der Kopf sanft nach hinten abgelegt werden kann (Nacken nicht überstrecken!). Die andere Handinnenfläche übt am Kinn Druck nach oben aus, der Unterkiefer seinerseits drückt gegen die Hand. Dein Mund bleibt geschlossen. Es entsteht eine isometrische Spannung zwischen Kinn und Hand. Halte 10 Sek. und wiederhole einige Male.
Mit dieser Übung erreichst du den gesamten hinteren Wirbelsäulen-Nackenbereich
Du kannst sie mit oder ohne gefalteten Händen im Nacken ausführen. Nur leichten Druck ausüben, da die HWS sehr empfindlich ist.
Bei Problemen der HWS bitte auslassen!
Diese Übung hilft ebenso bei Beschwerden im Kiefergelenk
Deine rechte Hand ist zur Faust geballt, dein Kinn passt nun in die obere “Mulde” deiner Faust. Die linke Hand unterstützt den rechten Ellenbogen, wenn du nun den Mund öffnest und den Untekiefer gegen die Faust drückst. Die Faust ihrerseits übt Druck gegen den Unterkiefer aus. Es entsteht wieder eine isometrische Spannung, die 10 Sek. lang gehalten und einige Male wiederholt werden sollte.
Bei ausstrahlenden Schmerzen in den Schultern die Übungen abbrechen und ärztlichen Rat einholen!
Nacken liebevoll dehnen
Eine Hand am Hinterkopf, die andere im Nacken. Dann ziehst du sanft die untere Hand nach unten, die obere am Hinterkopf nach oben. Deine Ellenbogen streben nach hinten. Halte die Dehnung 10 Sek., während du fließend atmest. Spüre anschließend nach.
Schultergelenke mobilisieren heißt Hyaluronsäure-Produktion ankurbeln und Sauerstoff -Transport ermöglichen!
Das sind die Faktoren, um Schmerzen zu lindern und die Schultern beweglich zu halten.
Hier sind drei Variationen von Schulterkreisen, die du nacheinander ausführst und das 2mal:
1) Nur das Schultergelenk kreisen lassen
2) Gleiche Übung aber mit der Hand auf der Schulter platziert
3) Arm ausgestreckt und große Kreise beschreiben.
Übe die Kreise im und entgegen dem Uhrzeigersinn.
Denke dran: Wenn wir Schulterübungen machen, passieren oft folgende Kompensations-Mechanismen: 1.) Die Schultern ziehen sich hoch Richtung Ohren, und 2.) Die Lendenwirbelsäule macht einen Holhlkreuz. Finde also in jedem Moment zurück zur Devise “Schultern herunterziehen, Bauchspannung halten und raus aus dem Hohlkreuz”.
Seitbeuge
Stelle dir vor, du wärest zwischen zwei Glasplatten vor und hinter dir eingeklemmt, bringst du die linke Hand Richtung Boden. Die Bewegung geschieht nur aus der Taille, die Wirbelsäule ist gerade. Der Oberkörper dreht sich nicht um die Längsachse, sondern nur zur Seite. Halte 1 Minute, während der Atem fließt.
Wiederhole dann zur anderen Seite
Auf dem einen Bild siehst du, wie sich die andere Hand zur Decke streckt. Das ist anstrengender: Blutdruck- und Herzpatienten verzichten bitte darauf!
-” du hast Yoga sitzend: Nacken-Kiefer” geschafft!