Entspannung ist keine Ablenkung, sondern ein aktiver Vorgang – ein bewusster “Knopfdruck”.

Nur im Entspannungszustand kann der Körper die ihm innewohnenden Reparaturmechanismen aktivieren.

Wenn du deine Sorgen, deinen Kummer und deine negativen Gedanken nicht aktiv abbaust (durch Bewegung oder Entspannung) dann hast du besonders als chronisch erkrankter Mensch ein Problem.  Dein Körper stellt bei chronischem stress seine Reparaturmechanismen aus. Das Doofe dabei ist, dass die meisten Menschen Ablenkung mit Entspannung verwechseln.

 

Wenn du nicht 12 km täglich läufst, so wie unsere Vorfahren, reicht die Bewegungsmenge leider nicht aus, um die Stresshormone abzubauen. Daher ist tägliche Entspannung so wichtig. Wir bewegen uns einfach nicht so viel, wie früher (um genau zu sein: Der traurige Durchschnitt beläuft sich auf 800 Meter am Tag). Deswegen gilt das Argument nicht: “Meine Oma hat keine Entspannungsübungen gebraucht”. Natürlich nicht, weil IHR Bewegungspensum damals ausgereicht hat.

In der Yogalehrer-Ausbildung lernte ich, dass es unter anderem diese drei Möglichkeiten gibt, dem Körper das Signal für Entspannung zu geben:

1: In eine Körperregion 10 Sekunden lang hineinzuspüren

2: Eine Körperregion 10 Sekunden lang zu dehnen

3: Eine Körperregion 10 Sekunden lang maximal anzuspannen

Auf diesen 3 “Gesetzen” beruhen die meisten Entspannungstechniken

Die bekanntesten Entspannungstechniken sind Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Atemübungen und Bodyscan. Es gibt sehr viele Methoden und du musst einfach ausprobieren, welche zu dir passt. Entspannung muss aber nicht von einem berühmten Arzt konzipiert worden sein: Alle gleichmäßigen Tätigkeiten können Entspannung auslösen, wie Stricken, Gartenarbeit, Singen, Kaffee in der Mühle per Hand malen. Ablenkung ist keine Entspannung. Das heißt: TV, Radio und PC aus!

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Bodyscan

8 Tipps, wie du deinen Stress zähmen kannst

Stress Managen

Warum Angst und Stress so ungünstig für unseren Körper sind

“ist unsere innere Einstellung von Hoffnung und Optimismus geprägt, werden im Gehirn Substanzen ausgeschüttet, die den Körper in einem weitgehend vom parasymphatischen Nervensystem kontrollierten Entspannungszustand versetzen. Dieser bietet die Voraussetzungen dafür, dass die natürlichen Selbstreparaturmechanismen des Körpers in Aktion treten und all das in Ordnung bringen, was nicht mehr richtig funktioniert (…) Sind wir dagegen im Griff negativer Überzeugungen, nimmt das Gehirn dies als Bedrohung wahr. Wenn es nach ihm ginge, könnte uns genau so gut ein Löwe auf den Fersen sein. Kampf oder Flucht, das ist jetzt die Frage. Während einer solchen Stressreaktion stellt der Körper langfristige Belange wie Zellerneuerung, Selbstreparatur und Reduzierung von Alterserscheinungen  zurück, denn er ist jetzt mit Wichtigerem beschäftigt”. (S. 68)

“Meine Großmutter hat keine Entspannung gemacht…das ist doch nur eine Mode-Erscheinung”

Vor dem 2. Weltkrieg lief ein Mensch, also deine Groß-/Urgroßmutter täglich durchschnittlich 12 Kilometer zu Fuß. Heute sind es gerade mal 800 Meter täglich. Stresshormone werden aber bevorzugt durch Bewegung abgebaut (fight or flight). Man kann sich gut vorstellen, dass 800 Meter nichts ist, im Vergleich zu 12 Kilometer (und hier schauen wir uns gerade nur die Wirkungen der Bewegung auf der Ebene des Stress-Abbaus an!).  Jede Sorge, jede Grübelei, jedes Ärgernis ist gleich Stress. Wenn du also nicht jeden Tag das Laufpensum deiner Vorfahren absolvieren kannst, ist aktive Entspannung unabdingbar…

Stress und Entspannung kannst du nicht gleichzeitig empfinden

Ich möchte dich daher ermutigen, eine Entspannungstechnik zu lernen. Auch dann, wenn du meinst, viel für deine Entspannung bereits zu tun. Die Herausforderung ist, dass wir Menschen aktiv unserem sympathischen Nervensystem per “Knopfdruck” signalisieren müssen, dass die “Gefahr” vorüber ist. Ansonsten behält der Sympathikus (der gar nicht auf Dauer so sympathisch ist) die Kontrolle über unsere vitalen Funktionen, die so mit einem Schiff verglichen werden können, das unter Dauerbeschuss steht und daher nicht von Versorgungsschiffen gepflegt werden kann. Und: Ablenkung ist keine Entspannung! Die meisten Menschen verwechseln das und sitzen lieber vorm Fernseher, als aktiv etwas für ihre Gesundheit zu tun. Es gibt 3 Möglichkeiten eine physiologische Entspannung über die Muskeln zu erreichen:

  1. Du spürst konzentriert und neugierig 10 Sekunden lang in einen Muskel hinein, von den Füßen, bis in den Kopf  (z.B.wie im sog. Bodyscan)
  2. Du spannst deine Muskeln nacheinander jeweils 7 Sekunden maximal an, lässt dann schlagartig los (z.B. wie in der Progressiven Muskelrelaxation PMR)
  3. Du dehnst mindestens  15 Sekunden lang nacheinander eine Muskelgruppe (wie z.B. im Yoga)

All das tun wir im Yoga, oft alles zusammen in einer Übung: Nach jeder Yogastellung (Asana) spüren wir nach. Zu einer klassischen Yogastunde gehören zusätzlich zu den Asanas auch Atemübungen (Pranayama) und aktive Entspannung (Elemente aus Bodyscan, PMR und Autosuggestion). So stellen wir sicher, dass der Entspannungsknopf wirklich betätigt und verstanden wurde. Mehrgleisig angelegte Entspannung ist gerade am Anfang sinnvoll.

Hineinspüren und Nachspüren…diese Anweisungen wirst du demnach sehr oft lesen, wenn du anfängst, die hier auf der Website vorgestellten Übungen auszuprobieren. Was so banal klingt und leicht überlesen werden kann, im Glauben, es sei esoterischer Quatsch, hat in Wirklichkeit als bedeutsamer Entspannungsauslöser eine hohe Priorität. Dies ist der Faktor, der  “Turnen” in “heilsame Bewegung” verwandelt.

Oft haben die Krankenkassen kostenlose Mp3-Dateien mit gesprochenen Anleitungen zum Downloaden auf ihrer Website im Angebot https://www.tk.de/tk/medizin-und-gesundheit/stress/enstpannungstechniken/36170. Aus dieser Fülle entscheidet dein persönlicher Geschmack, denn keins ist besser, als das andere.

Es gibt viele Formen der Entspannung, die Visualisierung (Phantasiereisen) und Autosuggestion (Autogenes Training)  benutzen. Da auf neurologischer Ebene nicht zwischen “Realität” und “deinem inneren Film” unterschieden wird, können besonders visuell und auditiv begabte Menschen hiervon profitieren. Die “guten” Bilder und Worte signalisieren dem Nervensystem, dass die Gefahr vorüber ist, dass die Stressreaktion von Entspannung abgelöst werden kann.

Manche Menschen fragen, ob es nicht reicht zu meditieren. Muss man dazu noch eine Entspannung üben?

Meiner Erfahrung nach, ist Meditation etwas anders gelagert, als eine körperliche Entspannung. Aus der Meditation kann zwar eine physiologische Entspannungsreaktion erfolgen, doch trainieren wir in erster Linie die Beruhigung des Geistes. Wir trainieren unsere Willenskraft, wir vernetzen den präfrontalen Cortex neu. Das kann sehr stressig und frustrierend sein und gerade anfangs eher aufwühlend wirken. Du siehst: Wir brauchen beides.

Hier findest du eine Mp3-Datei von der TK, die dich durch einen Bodyscan begleitet:

TK Entspannung

Ich habe einige Menschen unterrichtet, die auf Grund ihrer psychischen Krise nicht in der lage waren, Entspannung zu üben: Der bloße Versuch machte sie noch unruhiger und ängstlicher. Für solche Fälle empfehle ich Gleichgewichtsübungen. Vielleicht ist es dann anschließend möglich, dein Lieblingslied mitzusingen (Singen = lange Ausatmungen = Entspannung) oder Tagebuch zu schreiben (Gefühlsventil). Notiz am Rande: Aus meiner Erfahrung hilft es bei Ängsten schwere Gewichte heben, bzw. Kraftübungen. Bei Depression und Lethargie hilft eher Ausdauertraining.

Diese erste Hilfe ist aus dem Übungsheft “Yoga für Johanna” von Michelle Laise, 2015, kein Verlag

 Mein wichtigstes Werkzeug: Aktive Entspannung

Stress führt zu Entzündungen. Entzündung verschlechtert jede chronische Erkrankung und begünstigt zudem Depressionen

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