Project Description

Titelbild der Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Nackens mit dem Tennisball

Selber massieren Teil 4 +++Feinarbeit Brustwirbelsäule, Hals und Schultergürtel

 

Die Wirbelsäule ist ein Wunder:Sie gibt Aufrichtung, Stoßdämpfung, Stabilität und Beweglichkeit

Damit die einzelnen Wirbelkörper die Einheit der Wirbelsäule bilden können, müssen sie stabil und gleichzeitig auch beweglich miteinander verbunden sein

Kleine Wirbelgelenke zwischen zwei benachbarten Wirbeln verbinden diese miteinander. So ist die Beweglichkeit gewährleistet. Bandscheiben, Bänder und Muskeln geben der Wirbelsäule Stabilität und ermöglichen ebenfalls Bewegung. Die Wirbelsäule kommt so auf  70 bewegliche Gelenke! An den Brustwirbelkörpern sind die Rippen „angehängt“. So leuchtet es ein, warum Verspannungen des Rückens sich auf Brust und Atmung auswirken können – und umgekehrt. Daher gibt es in der Physiotherapie die Regeln „Behandele über, unter, hinter und neben der Problemstelle“ und „Denke nie, du wüsstest, wo der Ursprung der Schmerzen liegt“. Und so können wir mit der Feinarbeit anfangen:

Auf dieser Zeichnung zeige ich dir, wo die „Erdnuss“ für die erste Übung platziert ist

Die Erdnuss ist eine alte Socke mit zwei Tennisbällen: Socke Fest verknoten, sodass die Bälle auch unter Druck eng aneinander bleiben.  Ungefähr in diesem Bereich zwischen den Schulterblättern wirst du jetzt massieren und mobilisieren

Die Bälle massieren nicht die Wirbelkörper, sondern das weiche Muskelgewebe rechts und links neben der Wirbelsäule. Korrigiere die Position nach deinen Bedürfnissen und gehe sanft vor. Komme in die Rückenlage mit aufgestellten Füßen. Hebe das Becken und rolle die Brustwirbelsäule zunächst einige Male in einer geraden Linie über die Erdnuss aus: Von der Mitte des Rückens bis zum Nacken. Ganz langsam und ohne die Luft anzuhalten, oder das Gesicht zu verziehen. Versuche dann das Ausrollen Zig-Zag-förmig hinzubekommen, sodass du neues Gewebe erreichst.

Fasziale Selbstmassage des oberen Rückens/ Schultern mit dem Peanutball

Bärenumarmung

  • Hebe jetzt den Po in eine „Schulterbrücke“.  Du umarmst dich selbst („Bären-Umarmung“). Deine Hände sind auf den entgegengesetzten Schultern abgelegt. Belaste nun abwechselnd links und rechts das Gewebe des oberen Rückens, indem du die gekreuzten Ellenbogen leicht nach links, dann leicht nach rechts ziehst. Wiederhole so lange, bis du Wärme und Erleichterung fühlst.
  • Strecke die Arme dann  abwechselnd in einem Bogen über den Kopf und zurück auf den Boden.
Faszientechnik für die Selbstmassage der Schultern mittels Ball und gekreuzten Armen

Immer noch in der gleichen Position, aber mit Katze-Kuh

Hände in den Nacken, hebe den Kopf vom Boden, gibst dein Kinn zum Brustbein und die Ellenbogen dicht zusammen, Po dabei noch höher heben. Du bist in einer Art „Katzenbuckel“.
Dann legst du den Kopf wieder sanft ab, die Ellenbogen maximal nach hinten dehnen, Kinn vom Brustbein lösen und Kraft sammeln für den nächsten Katzenbuckel.
Du kannst mit deiner Erdnuss  der ganzen Wirbelsäule  hoch- und runterwandern und diese Katzenbuckel vollziehen. Dadurch kriegt jeder Muskel zwischen den Wirbeln seine eigene Dehnung und Massage.

Faszientechnik für die Selbstmassage der Schultern mit Ball
Fasziale Technik zur Selbstmassage des seitlichen Nackens

Nun kommst du (endlich!) in eine bequeme Sitzpositionfür die Hals-Massage

suche zunächst mit deiner Hand das weiche Gewebe zwischen Schlüsselbein und Halsseite. Schraube den Tennisball an dieser Stelle ein.  Mit fixiertem, „geschraubtem“ Ball bewegst du den Kopf langsam zum und weg vom Ball. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

In der Schlüsselbeingrube treten Nerven aus: Es lohnt sich, diesen Triggerpunkte zu massieren und die Gleitfähigkeit des Gewebes zu verbessern. Gleichzeitig kann es aus dem selben Grund unangenehm sein. Sei achtsam! Vielleicht kannst du noch nicht das „Schrauben“ anwenden, sondern der leichte Druck des aufliegenden Balls reicht für dich aus. Verziehe trotzdem nicht das Gesicht bei dieser Übung: Die Gesichtsmuskeln sind unmittelbar mit dem Bereich verbunden, den wir hier behandeln.

Nun geht es an deinem Halswender weiter

Der Halswender befindet sich etwas höher, als die Schlüsselbeingrube, und zwar an der Stelle am Hals, wo man in der Jugend evt. einen Knutschfleck bekommen hat (!) Schraube hier den Ball sanft ins Gewebe (dazu musst du zunächst den Kopf ZUM Ball drehen, um genug Haut „sammeln“ zu können). Drehe dann abwechselnd den Kopf weg vom Ball, dann zum Ball. Auch hier sind Nervenaustritte und das Gewebe kann sehr verspannt sein. Suche eine Stelle, die  „Wohl-Weh“ und keine Schmerzen auslöst. Wenn das Schrauben noch zu schmerzhaft ist, vollziehst du die gleichen Bewegungen, aber der Ball liegt nur sanft auf.

Faszienmassage für den Nacken, hier Halswender, mittels Tennisball
Mit dem Nacken auf einem Tennisball platziert, dazu Kopf von Seite zu Seite bewegen: Faszienmassage selber machen

Jetzt darfst du dich für diese Nackenmassage wieder in die Rückenlage begeben

Platziere die „Erdnuss“ am Hinterkopf. Nicke „nein nein“. Langsam. Nicke „ja ja“. Langsam. Der Ansatz zwischen Nacken und Hinterkopf ist oft so verspannt, dass wir es schnell beenden wollen. Wenn du nach viel Üben mehr Druck brauchst, drückst du einfach den Kopf fester in die Bälle. Ich halte die „Erdnuss“ mit einer Hand fixiert, weil sie sonst „wandert“.

Faszien des Nackens selber massieren,

Die Position bleibt so, wie vorher, aber…

Du schaust nach links und gibst die linke Hand zur Stirn oder höher, als hättest du Sorgen: Dabei nickst du „ja, ja, ja“.
Diese beiden Übungen für den Nacken kannst du mit einem Tennisball wiederholen. Das hat einen anderen Effekt, als die „Erdnuss“.

Ich hoffe, du hast die gleiche Erleichterung durch die Übungen erlebt, wie ich. Es gibt für mich nichts Schöneres, als zu erleben, dass ich selber Schmerzen lindern kann. Es ist sogar mittlerweile nach monatelangem Üben so, dass ich Blockaden im Entstehen lösen kann.

Also…Geschafft…und hier sind mehr Übungsreihen…

Mobilisieren Teil 1
Mobilisieren Teil 2
Mobilisieren Teil 3
Mobilisieren Teil 5
Mobilisieren Teil 6
Mobilisieren Teil 7
Mobilisieren Teil 8
Mobilisieren Teil 9
Mobilisieren Teil 10