Project Description

Titel-Illustration für Faszienmassage der Schultern mittels 2 Tennisbällen

Selber massieren Teil 3 +++Feinarbeit an den Schultern

 

Warum sind die Schultern bei fast jedem Menschen solch eine Schmerzquelle?

Wie du selber die Verspannungen lösen kannst!

Der Kopf wiegt 2-3 Kg. Dieses Gewicht ist für den Nacken kein Problem, wenn der Kopf wirklich in der Mitte thront. Ist er aber vorgelagert, wie gerade bei mir, wie ich hier sitze und schreibe, dann bedeutet das für JEDE 2,5 cm, die der Kopf weiter vor dem Körperschwerpunkt hängt, 5 kg mehr Last für die Nackenmuskulatur.  Da müssen die Trapezius-Muskeln statt 2-3 kg dann 10-20 kg halten. Wenn das schon viele Jahre so geht, sagt sich die die Nackenmuskulatur irgendwann „Hey, hier ist keine Entlastung in Sicht, ich lagere besser ganz viel hartes Material (Collagen und Calciumphosphat)  im Nacken ein, denn es scheint die bevorzugte Haltung zu sein, und für diese Last bin ich nicht gebaut, da brauche ich Verstärkung“. So praktisch wie das ist, so schmerzvoll ist das für uns…also kommen wir zur Massage von deinen Muskeln Levator Scapulae , Supraspinatus und Trapezius

...hier zeige ich dir, wo die zwei Tennisbälle für die fasziale selbstmassage im Liegen für den Anfang aufliegen sollten

Schauen wir uns an, wo die Bälle platziert sind, bevor du dich gleich in die Rückenlage begibst

2 Tennisbälle sind jeweils über deinen Schulterblättern und zwar in dem weichen Gewebe des Trapez-Muskels. Taste mit einer Hand dein Schulterblatt, die obere Kante vom Schulterblatt, und dort, wo keine Knochen zu spüren sind, dort kommen die Bälle jeweils hin.
Alle Übungen, die jetzt kommen, kannst du auch nachher mit der „Therapie-Erdnuss“ machen (2 Tennisbälle in einer Socke=. Dann sind die Bälle links und rechts neben der Wirbelsäule. Nutze dann einfach die Techniken, die ich nun zeige!

Für die fasziale Selbstmassage, also die wirkliche autarke Schmerzlinderung, brauchst du nur ein paar Bälle und den Boden

Du liegst in der Rückenlage mit deinen Füßen dicht am Gesäß aufgestellt

die Bälle sind in der Position, die ich oben gezeigt habe. Vielleicht reicht der Druck schon aus, und du bleibst mit dem Gesäß am Boden. Ansonsten hebst du jetzt den Po in eine „Schulterbrücke“. Hebe und senke langsam den Po und gewöhne dich an die Massage der Trapeziusmuskeln. Dies kannst du auch im Bett machen.

Fasziale Selbstmassage auf Bällen liegend, Variante Arme rauf und runter

Schulterbrücke mit Gelenkbeteiligung

Du kommst hoch in die Schulterbrücke und löst die Hände vom Boden. Hebe deine Arme zur Zimmerdecke und senke sie wieder neben den Körper. Hebe und senke deine Arme, sehr langsam und spüre, wie nun neues Gewebe von dir durch die Mobilisation erreicht werden kann.  Und dann stellst du dir vor, du würdest mit deinen zur Decke gestreckten Armen ein Riesen-Lenkrad halten: Du steuerst einen imaginären Wagen nach rechts, nach links, nach rechts…und so weiter. Auch hier bedeutet es: Neue Bewegung = Neues Gewebe kann massiert werden. Probiere auch, die Bälle auf den obersten Rand der Schulterblätter zu platzieren, während du „LKW“ fährst!

Fasziale Selbstmassage auf Bällen liegend, Variante Schwingende Arme

Schulterbrücke mit Seitlicher Bewegung der Arme

Diesmal hebst du wieder deine Arme zur Decke, nur bewegst du aber die gestreckten Arme von Seite zur Seite. Diese Bewegungen legen wieder „neues“ Gewebe frei, dass nun behandelt werden kann. Mache langsam! Vermeide ein „verbissenes“ Gesicht: Die Verspannungen hier wären kontraproduktiv zu der Arbeit, die du gerade leistest. Verspannte Gesichtsmuskeln beeinflussen durch die absteigende Symptomatik direkt deine Nacken- und Schultermuskulatur.

Faszienmassage selber machen: Bälle auf den Boden, geschickt die Schultern drauf, und Schultern hoch und runter ziehen

Schulterbrücke mit Schulterheben

Drücke den Hinterkopf gegen den Boden und hebe deine Schultern einatmend zu den Ohren; Spanne die Schultern maximal an, während du immer noch den Hinterkopf in die Unterlage drückst. Ausatmend senkest du die Schultern wieder und entspannst Nacken und Schultern in die Bälle hinein. Wiederhole langsam diesen Bewegungsablauf:
Einatmen : Kopf in den Boden drücken + Schultern hochziehen. Ausatmen: Kopf loslassen + Schultern weit weg von den Ohren.

Faszienmassage selber machen, in der Rückenlage mit Bällen auf den richtigen Stellen

Schulterbrücke mit Schlängelbewegung

Die Bälle sind immer noch in den weichen Gruben oberhalb deiner Schulterblätter. Dann bewegst du  die Linke Hand Richtung linken Fuß. Dann die rechte Hand zum rechten Fuß. Wieder massierst du, während du mobilisierst. Und wieder kannst du den Po in die Schulterbrücke heben, falls du mehr Druck verspüren möchtest. Spüre, welche Seite beweglicher ist.

Fasziale Selbstmassage in der Rückenlage, auf Bällen platziert

Schulterbrücke mit Brustschwimmen

Du vollziehst Brustschwimmbewegungen…Hände zusammen vor der Brust geben: Hände kleben aneinander, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind. Dann die Arme im großen Bogen am Körper entlang wieder vor die Brust geben…und wiederholen.

-Wenn die Schulterbrücke zu viel Druck ausübt, kannst du auch ohne das Becken zu heben all diese Übungen machen, bis das Gewebe weicher geworden ist.

So…geschafft!

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