Project Description

Fasziale Selbstmassage der Schultergegend, wir nehmen Ball und den Türrahmen zur Hilfe

Selber massieren Teil 5 +++Schultern & Rücken

Pectoralis, Subclavius, Supraspinatus, Bizeps, Trizeps und Laterallinie

 

Oder zu Deutsch: Wir massieren und mobilisieren dort, wo Schulter- und Rückenschmerzen meist entstehen

Lasse nichts aus, auch wenn du denkst “ich brauche aber nicht meine Oberarme massieren”. Eine goldene Regel in der Physiotherapie lautet, wie ich immer wieder betone: “Behandele ober- und oberhalb und seitlich der Problemstelle. Wir können nie wissen, wo der Schmerz seinen wirklichen Usprung hat”.  Du brauchst für die Session sowohl die “Therapie-Erdnuss” (2 Tennisbälle in einer Socke), als auch ein einzelner Tennisball.

Fasziale Selbstmassage der Brustmuskeln, worauf zu achten ist

Wir fangen mit der Brust (Pectoralis) an

Suche deine linke Brustwarze: Eine Handbreite darüber, am fleischigen Teil der Brust, platzierst du den Tennisball (Frauen achten darauf, den Muskel zu erwischen und nicht das sensible Brust-Fett-Gewebe)

  • Streiche den Bereich mit dem Ball aus. Kreuz und Quer. Du kannst stehend gegen die Wand arbeiten, wenn du mehr Druck brauchst.
  • Stehe vor der Wand, Ball auf dem Pectoralis-Muskel. Lehne dich gegen die Wand, in einem Winkel, wo der Druck zu spüren ist, aber nicht zu Schmerzen führt. Atme ein und spanne nun den Muskel unter dem Ball kräftig an. Atme aus und entspanne den Muskel. So lange, bis das Gewebe deutlich lockerer ist.
Fasziale Selbstmassage des Brustmuskels mit einem Fixierten Ball und Gelenkrotation des Arms

Technik “Druck plus Gelenkbeteiligung”

  • Den Ball fixiert am Brustmuskel halten: Gleichzeitig Arm über den Kopf und wieder hinunter bewegen. Langsame Bewegungen. Hineinspüren, wo Begrenzungen der Mobilisation auftauchen. Schulter entspannt halten!
  • Ball bleibt auf der gleichen Stelle, aber am besten auf nackter Haut: Nun den Ball tief ins Gewebe „reinschrauben“. Deine freie Hand hält weiter den Ball in der Schraube fest während du den linken Arm abwechselnd über den Kopf und hinter den Rücken bringst. Dann die rechte Brust behandeln.
Schlüsselbeinmassage mit der Faszientechnik Gelenkbeteiligung

Pectoralis Minor und Subclavius

Suche dein linkes Schlüsselbein. Suche die Furche direkt unter dem Schlüsselbein. Rolle mit dem Ball derLänge nach über diese Furche.  Nach ein paar Atemzügen rollst du weiter, bewegst aber zusätzlich deine linke Schulter auf und ab. Nutze die ganze Länge der Furche!
Teile die Furche  gedanklich in 3 Bereiche ein. Fixiere den Ball nacheinander an jedem dieser drei Punkte und bewege dazu deinen linken Arm über den Kopf und wieder herunter. Behandele dann deine rechte Seite.

Fasziale Selbstmassage um das Schlüsselbein herum, mit dem Ball

Wir bleiben in der Schlüsselbeinfurche und erweitern die Techniken

Ball mit der freien Hand an einem der oben erwähnten drei Punkte der linken Schlüsselbeinfurche ins Gewebe drücken. Dann Kopf nach oben links geben und kreisend nach oben rechts drehen. Der Halswender ist mit dem Bereich des Schlüsselbeins verbunden und du erreichst nun ein großes Gewebekomplex.
Wiederhole diesen Ablauf, diesmal aber schraubst du den Ball auf der nackten Haut tief ins Gewebe hinein. Behandele dann die rechte Seite.

Fasziale Selbstmassage des Schultergürtels mithilfe von Trrahmen und Ball

Türrahmen als Werkzeug

Gib den Tennisball in die weiche «Schlüsselbeingrube»  und  fixiere den Ball fest zwischen deiner Schulter und Türrahmen. Den Druck des Balls entscheidest du, indem du dich mehr oder weniger mit deinem Schwerpunkt in den Ball hineingibst.

Nun bewegst du abwehcselnd den linken Arm hinter den Rücken (als würdest du in Handschellen gelegt) und dann wieder nach vorne. Wiederhole und suche die Schlüsselbeingrube nach Triggerpunkten ab.  Behandele dann die rechte Seite.

Fasziale Selbstmassage des Oberarms mithilfe des Balls, hier die "Erdnuss" (Zwei Bälle in einer Socke)

Vorderer Teil des Deltamuskels (Oberarm) mit der Therapie-Erdnuss behandeln

Stehe seitlich zur Wand. Platziere die “Erdnuss”  am linken Oberarm und lehne dich so gegen die Wand, dass du einen angenehmen Druck verspürst.
Rolle zunächst den Oberarm ab. Kreuz und Quer, aber langsam. Gehe in die Knie und strecke wieder die Beine, sodass du den ganzen Oberarm massieren kannst, ohne den Ball permanent neu zu platzieren.
Fixiere dann die Erdnuss und lasse das linke Handgelenk kreisen. Lasse dann den ganzen Unterarm kreisen. Spüre die Massage, die durch deine Bewegungen entsteht. Probiere die gleiche Massage mit einem einzelnen Tennisball. Behandele dann den rechten Oberarm.

Anleitung zur faszialen Selbstmassage der Schulterblattregion mithilfe des Türrahmens und eines Balls

Deine Laterallinie behandeln: (Die seitliche Linie deines Körpers vom Trizeps, über die Achselhöhle, bis zum Latissimus/ großer Rückenmuskel

Du stehst seitlich zur Wand oder im Türrahmen. Linken Arm heben und den Tennisball zwischen Wand und Trizeps (Oberarm hinten, sog. “Winkearm”) platzieren. Dann den Trizeps massieren, indem du abwechselnd in die Knie gehst und wieder die Beine ausstreckst. Rolle auch quer.  Bewege dich hinunter zur Achselhöhle. Rolle weiter kreuz und quer, aber langsam. Drehe den Oberkörper von Seite zur Seite, damit du den ganzen Bereich unter der Achselhöhle erreichst. Bewege den Ball weiter nach unten und massiere so die ganze linke Seite.
Dann die rechte Seite behandeln.

Anleitung zur faszialen Selbstmassage der Schultern, hier unter und seitlich der Schulterblätter

Mit dem Rücken zur Wand

Jetzt kannst du die Schultern, den oberen Rücken, die Lendenwirbelsäule und das Gesäß massieren. Wenn du zu Ischias-Problemen neigst, ist eine Po-Massage sehr hilfreich.
Probiere den Tennis-Ball für diese Arbeit und auch die “Erdnuss”. Massiere aber keine Knochen, keine Wirbelkörper, nichts “Hartes”.

Geschafft!

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