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Gezeichnete Anleitung zur Faszialen Selbstmassage des Unterarms

Selber massieren Teil 6 +++Ellenbogen und Handgelenk

Karpaltunnelsyndrom? Tennisarm? Mausarm? Dann kommen hier die besten Übungen für dich!

Wenn du Probleme mit Blockaden und Schmerzen in Schultern und Rücken hast, wirst du mit großer Sicherheit auch von dieser Selbstbehandlung profitieren

Wir hier dem Behandlungsgrundsatz treu: “Behandele über, unter und neben der vermeintlichen Problemstelle”. Über eine auf- oder absteigenden Symptomatik übertragen sich Probleme von Schultern / Nacken auf alle Gelenke im Arm und umgekehrt. Bei fast allen, denen ich bei Nacken/Schulterproblemen diese “Arm-Massage” empfahl, war Skepsis die Erstreaktion. Daher werde ich jetzt die anatomische Symbiose aufzeigen:

Der Brachialis Muskel beugt den Ellenbogen und liegt tiefer, als dein Bizeps. Er wird vom Plexus brachialis(lat. „Armgeflecht“) innerviert. Plexus Brachialis ist ein Nerven-Geflecht aus den seitlichen Ästen der Spinalnerven der letzten vier Hals- und des ersten Brustsegments (C5–Th1). 

Daraus folgt: Triggerpunkte und Verspannungen im Bizeps und Ellenbogen  können sich bis in den Daumen und Nacken auswirken

Es gibt anschauliche Bilder im Netz, anhand derer du die “Zahnrad”-Verbindungen nachvollziehen kannst, aber am besten, du “erfühlst” sie selber:

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Ellenbogens und Oberarms

Ellenbogen

Für die Massage deines Ellenbogens benutzt du einen Stuhl oder einen Tisch als Unterlage. Fange mit dem einzelnen Ball an: Platziere ihn über dem Ellenbogengelenk (Siehe Zeichnung).

1) Rolle den Bereich mit dem Ball  aus. Lasse den “Musikknochen” aus!
2) Lasse den Ball über dem Ellenbogen fixiert: Beuge und strecke den Arm langsam. Mehrmals wiederholen.
Probiere die gleichen Mobilisierungen mit dem “Erdnussball” (2 Bälle in einer Socke)

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Oberarms

Variation

Ball bleibt dort fixiert, wo er ist: Beuge und strecke nun dein Handgelenk. Lasse dann dein Handgelenk rotieren.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Ellenbogens

Und noch eine Variation, um tiefer zu gehen

Der Ball bleibt wo er ist: Unterarm nun von rechts nach links bewegen. Wird dein Bewegungsspektrum  nach einigen Durchgängen größer? Spüre die Wärme und Durchblutung, die du entstehen lässt: Genau das wollen wir!

Gezeichnete Anleitung der Faszienselbstmassage mit Tennisball. Hier für den Oberarm.

Freie Hand darf assistieren

Ball bleibt immer noch in seiner Position: Übe mit deiner freien Hand Druck gegen den Bizeps aus. Streiche den Bizeps druckvoll aus und spüre, wie die Massage durch den Ball intensiviert wird.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Arms

Jetzt kommen wir zum Bereich direkt UNTER deinem Ellenbogen

Rolle zunächst langsam nur diesen Bereich aus. Anschließend kannst du den ganzen Unterarm ausrollen: Das tut sehr gut, wenn du viel am Computer arbeitest.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage des Arms mit Tennisball

Gelenkbeteiligung

Fixiere den Ball unterhalb des Ellenbogens (siehe Zeichnung). Beuge und strecke dein Handgelenk.  Bewege dann die Finger einzeln, einer nach dem anderen.

Gezeichnete Anleiung zur faszialen Selbstmassage des Unterarms mittels der Technik Gelenkbewegung

Rotation bei fixiertem Ball

Lasse dann dein Handgelenk rotieren. Langsam, in beide Richtungen. Atmen nicht vergessen.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Massage des Handgelenks

Besondere Pflege

Gib den Ball auf eine Stelle, die du während der Übungen als „bedürftig“ empfunden hast. Streiche mit der freien Hand das Gewebe aus. Tue es mit so viel Druck, wie du noch „Wohl-Weh“ verspüren kannst. Ich habe hier mein Handgelenk gewählt.

Gezeichnete Anleitung zur faszialen Selbstmassage mit einem Tennisball für den Unterarm

Schraubtechnik a la rabiata

Drehe den Ball ein. Schraube ihn richtig rein ins Gewebe. Halte den Ball dann fixiert. Bewege so- mit fixiertem Ball -deine Finger. Wiederhole und arbeite dich so von der Ellenbeugengrube bis zum Handgelenk vor.
Geschafft!

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