Project Description

Tiefe Vorwärtsbeuge Yoga im Sitzen

Yoga im Sitzen für den ganzen Körper+++Herausfordernd

Diese Reihe erfordert etwas Kraft und Körperbeherrschung

-mach´mit soweit es für dich geht: Wohlweh ist okay, Schmerzen NICHT!

Parsvatonasana

Schlage zunächst das rechte Knie über das linke. Mit den Händen hälst du dich an der Sitzfläche fest und richtest dich auf. Presse die Handflächen gegen den Stuhl und ziehe die Schultern nach hinten und unten (Bei Hüftprothesen bitte nicht die Beine über einander schlagen).

Gomukhasana im Sitzen: Ausgangsposition
Gomukhasana für das Üben auf dem Stuhl

Mit der nächsten Ausatmung beugst du deinen Oberkörper und bringst das Brustbein zum Knie (oder in die Nähe!). Halte die Wirbelsäule gerade. Einatmend kommst du wieder hoch. Das machst du 10mal in deinem Atemrhythmus. Dann schlägst du das linke Knie über das Rechte und wiederholst auf dieser Seite. Spüre dann nach.

Warum wir den Piriformis dehnen wollen

Der Piriformis ist dein Birnenförmiger Muskel im Gesäß. Er ist oft verspannt und verhärtet und kann als Ursache für Ischias-Schmerzen in Frage kommen. Klar, dass wir ihn geschmeidig halten wollen!

Marichyasana, Drehsitz

In fast jeder Yogasession versuche ich, eine Torsionsdrehung einzubauen. Bis jetzt war jede Drehung im Detail anders, so auch hier.  Drehungen sind so wichtig für die Bandscheiben, die auf diese Weise an Nährstoffe und Flüssigkeit rankommen. Nur durch Diffusion erhalten sie was sie brauchen, um stark und leistungsfähig zu sein…also, lass uns difussionieren…

Yoga Drehsitz für das Üben auf dem Stuhl: Rückansicht
Ardha Matsyendrasana für das Yoga im Sitzen, mit 2 Stühlen

So geht der Drehsitz

Sitze auf einem Stuhl und habe einen Hocker (oder 2. Stuhl vor dir).  Lege beide Beine gestreckt auf den Hocker, schaue gerade aus, Rücken aufgerichtet.  Stelle nun den linken Fuß auf,. Entweder neben dem gestreckten rechten Knie, Innenseite, oder noch weiter oben, neben dem Innen-Oberschenkel. Schaue immer noch gerade aus, während du mit beiden Händen um das gebeugte Knie fasst, und deine Wirbelsäule so noch länger ziehst. ERST DANN beginnst du mit der Drehung: Strecke den rechten Arm hoch und drehe dich nach links: Platziere den rechten Oberarm an der Außenseite des gebeugten Knies. Die rechte Hand sucht das rechte Stuhlbein, um Halt und Hebelwirkung zu verstärken.  Halte 10 Atemzüge. Dann Die andere Seite üben.

Schmetterling, Badha Konasana für das Yoga im Sitzen, ermöglicht durch zwei Sitzmöbel

Badhakonasana, Schmetterling

Drehe deinen Stuhl so, dass du zur Rückenlehne schaust, dein Hocker ist vor dir. Lege die Beine gebeugt auf den Hocker, Fußsohlen zusammen. Das “Fuß-Paket” kann so nah zu deinem Körper gebracht werden, wie es angenehm ist. Wenn die Knie in der Luft wie Schmetterlingsflügel schweben – EGAL!  Halte dich an der Lehne fest und sorge so für deine Aufrichtung und überlasse den Rest der Schwerkraft. Diese Haltung ist die perfekte Gegenposition zu unserem vielen Sitzen: Sie entspannt das Becken (empfohlene Haltung sowohl bei Menstruation als auch bei Menopause) und sie dehnt Hüften und innere Oberschenkel.

Yoga im Sitzen, hier die intensive Vorwärtsbeuge "Kurmasana", die Schildkröte, wo die Hände an den hinteren Stuhlbeinen festhalten

Kurmasana, Schildkröte

Gute Massage für die inneren Organe und wohltuende Dehnung des gesamten Rückens und der Hüftbeuger:
Platziere Blöcke/ Bücher unter deinen Füßen, falls sie nicht mit der gesamten Fußsohle den Boden berühren. Knie weit auseinandergeben und Oberkörper langsam MIT Bauchspannung nach unten führen. Hände suchen die hintersten Stuhlbeine und halten hier fest. Kopf entweder in Verlängerung der Wirbelsäule oder ganz loslassen. Hast du Herz/Blutdruck oder grünen Star, dann darf dein Kopf nicht niedriger sein, als die Oberschenkel.  Halte dich dann an den vorderen Stuhlbeinen fest.

Yoga auf Stühlen: 3 um genau zu sein, um die Haltung "Weite Grätsche" zu ermöglichen
Friedlicher Krieger für das Yoga im Sitzen

Shanti Virabhadrasana, friedvoller Krieger

Sitze im Ausfallschritt  auf dem Stuhl. Die Lehne unterstützt dich seitlich links. Linkes Bein gebeugt und evt. auf einem Buch/Block platziert, sodass die Fußsohle vollen Kontakt hat. Strecke das hintere Bein und richte deinen Oberkörper auf. Die rechte Hand  liegt auf dem gestreckten Bein, so weit nach unten Richtung Wade, wie es geht und dein Brustbein wölbt sich nach vorne. Spanne den Bauch an, und genieße die Rückbeuge und die Öffnung der Hüften. Übe dann die andere Seite.