Project Description

Rückbeuge Yoga im Sitzen

Yoga im Sitzen für Anfänger

-mit Aufwärmen, Vorbeugen, Rückbeugen, Helden und Drehungen

schön, dass du hierher gefunden und deinem Körper etwas Gutes tun willst

 

Diese erste Übung trainiert trotz ihrer Einfachheit all deine Haltemuskeln und somit dein Gleichgewichtsvermögen. Wenn sie dir noch etwas Angst macht, dann wärme dich auf, indem du den Po 1-2 Minuten etwas von der Sitzfläche hebst und wieder senkst.

Übe mehrmals hintereinander, vom Einbeinstand wieder zum Stehen zu kommen und wieder in den Einbeinstand. Der Stuhl steht fest gegen eine Wand, damit er dir Halt geben kann. Übe dies, bis du richtig ins Schwitzen gekommen bist. Denke dran: ab dem 40. Lebensjahr verliert der Mensch kontinuierlich an Muskelmasse, was u.A. das Gleichgewichtsvermögen schwächt. Diese Übung ist also  nicht nur etwas für Senior/-Innen!

Hier ist die allerbeste Übung für das Stärken des Gleichgewichts und der Haltemuskeln im Körper: damit bleibst du stark

Vorwärtsbeugen sind wunderbar, um den Rücken zu dehnen. Wenn du einen Bandscheibenvorfall  mit Ausstülpung nach hinten hattest, lasse diese Haltung weg!

Deine Knie sind so weit auseinander, dass dein Oberkörper dazwischen passt. Spanne deinen Bauch an, während du mit deinen Händen versuchst den Boden anzufassen. Greife dann mit den Händen die gegenüberliegenden Ellenbogen und lass den Kopf hängen. Du kannst “ja ja” und “nein nein” nicken, um den Nacken weiter zu entpsannen. Übe dies mehrmals und genieße das Abhängen.

Ragdoll im Sitzen. Adaption einer Yoga Vorbeuge für Senioren

Halbe Vorwärtsbeuge

In dieser halben Vorwärtsbeuge hast du deine Hände auf einem Tisch oder einer Fensterbank und drückst kräftig mit den Händen dagegen. Gleichzeitig ziehst du die Schultern weg von den Ohren. Dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Variation von Puppy Pose für das Üben von Yoga auf dem stuhl

Nun kommen deine Ellenbogen in der halben Vorwärtsbeuge auf die Fensterbank

Deine Handinnenflächen berühren sich über deinem Hinterkopf/ Nacken. Vielleicht auch nur deine Fingerspitzen…wie es eben möglich ist.  Vermeide ein Hohlkreuz, indem du den Bauch angespannt lässt.  Du wirst die Dehnung in den Schultern und  denTrizeps deutlich spüren. Wenn es zu sehr schmerzt, komme langsam und bedacht heraus, aber schenke dir das Erlebnis, einige Male diese Haltung auszuprobieren, denn die golgischen Sinnesorgane (die Soldaten in deinen Muskeln, die “Stopp” rufen bei zu starker Dehnung) belohnen Wiederholungen!

Adaption der Yogahaltung Puppy pose (Uttana Shishosana) für das Üben im Sitzen

Dynamischer Katzenbuckel

ggf.  mit Blöcken unter den Füßen (oder Telefonbücher), damit die Füße guten Bodenkontakt haben.

Du wechselst zwischen “Kaktus-Armen” und “Katzenbuckel mit Knie zur Brust” in einem fließenden Ablauf:  Halte den Bauch angespannt und die Schultern runter von den Ohren. Stelle dir hier wieder vor, wie die Schulterblätter sich in der “Kaktushaltung” (Bild 1) annähern und im “Katzenbuckel” auseinander gezogen werden. Übe 10mal je Bein.

daynamischer Sprinter für das Üben von Yoga auf dem Stuhl adaptiert. ZUnächst die Rückbeuge, dann das Knie zur Brust

Rückbeugen sind nicht nur schöne Dehnungen für die Vorderseite des Körpers, sondern wirken auch der altersbedingten Kyphose (Rundrücken) entgegen UND sind Medizin gegen die “Smartphone/ Computer-Haltung”

Du sitzt weit vorne auf der Sitzfläche, bringst deine Fußsohlen mit gestreckten Beinen zum Boden (Auch hier ist eine Erhöhung unter den Füßen sinnvoll, wenn du zu kurz bist) und dann lehnst du dich mit den Schulterblättern gegen die Stuhllehne. Arme sind nach oben hinten gestreckt. Hohlkreuz meiden  und Schultern weg von den Ohren!

Yogahaltung Natarajasana, eine Rückbeuge im Sitzen

Drehungen sind wichtig für die Gesundheit der Bandscheiben und Mobilität der Wirbelsäule

In dieser Version ist ein Knie über das andere gekreuzt: Das bringt eine zusätzliche Dehnung im Hüftbereich. Bringe also zunächst das linke Knie über das rechte. Stelle eine lange Wirbelsäule her (ohne ins Hohlkreuz zu gehen) und drehe dann den Oberkörper nach links, deine Gesäßhälften dürfen sich hingegen nicht dabei verschieben. Schaue über die linke Schulter oder geradeaus, wenn der Nacken die Drehung mit Schmerzen beantwortet.  Übe auch zur anderen Seite. Auch hier sind die Füße auf Blöcken erhöht, wenn sie ansonsten nicht vollen Bodenkontakt hätten.

Adaption der Yogahaltung Drehsitz (Ardha Matsyendrasana) für Senioren auf dem Stuhl

Hier ist eine andere Dreh-Haltung

Der linke Ellenbogen  drückt als Hebel gegen die Innenseite des linken Knies und hilft dir so, den Brustkorb zur rechten Seite aufzudrehen. Die rechte Hand strebt zur Decke, ohne dass deine rechte Schulter am Ohr klebt.  Deine Knie bleiben parallel und keins davon ragt nun weiter nach vorne heraus. So stellst du dicher, dass die Drehung wirklich in der Brustwirbelsäule passiert und es schult deine Körperwahrnehmung. Kompensationen nennen wir diese unbemerkten Zusatzbewegungen, die bei fast allen Übenden passieren. Dazu gehört u.a. , dass die Knie sich bei der Wirbelsäulendrehung verschieben wollen. Übe beide Seiten und genieße das Gefühl, wenn der Rücken wieder in die Neutralstellung kommt.

Adaption der Yogahaltung Nadelöhr für das Üben im Sitzen auf dem Stuhl

Krieger  oder Held wird das Vorbild dieser Haltung genannt. Hier wird sie im Sitzen geübt, aber sie dehnt und kräftigt trotzdem Brust, Schulter, Leiste und fordert das Gleichgewicht heraus

Du setzt dich seitlich auf den Stuhl, bringst das linke Bein weit nach hinten, es muss in der linken Leiste eine deutliche Dehnung zu spüren sein. Der vordere Fuß muss auf einem Block/ Buch, wenn der Boden zu weit weg ist. Vorderes Knie ist zum Schutz des Knies direkt über der Ferse. und 90° gebeugt. Nun spannst du den Bauch leicht an, um kein Hohlkreuz zu produzieren, während du den linken Arm hoch zur Decke bringst. Die andere Hand gibt Stabilität und hält die Lehne fest oder strebt nach oben! Hauptsache, deine Schultern kleben nicht an den Ohren! Übe beide Seiten mehrmals.

Geschafft!

Yogahaltung "Der Held" im Sitzen, Adaption der stehenden Pose für Stuhlyoga