Project Description

Titelbild für die Yoga Übungsreihe im Sitzen für Kiefer und Nacken/ Knirschen

Yoga Sitzend+++Nacken & Kiefer

Verspannungen im Kiefer durch Stress, nächtliches Knirschen etc. übertragen sich leicht auf Nacken, Schultern und sogar die Wirbelsäule

Da gibt es yogische Hilfe!

Ich liebe diese Übung besonders

Deine linke Hand unterstützt im Nacken sodass der Kopf sanft nach hinten abgelegt werden kann (Nacken nicht überstrecken!). Die andere Handinnenfläche übt am Kinn Druck nach oben aus, der Unterkiefer seinerseits drückt gegen die Hand.  Dein Mund bleibt geschlossen. Es entsteht eine isometrische Spannung zwischen Kinn und Hand. Halte 10 Sek. und wiederhole einige Male.

Yoga im Sitzen, Entspannung für den Kiefer und Nacken (CMD) mittels Isometrie

Mit dieser Übung erreichst du den gesamten hinteren Wirbelsäulen-Nackenbereich

Du kannst sie mit oder ohne gefalteten Händen im Nacken ausführen. Nur leichten Druck ausüben, da die HWS sehr empfindlich ist.
Bei Problemen der HWS bitte auslassen!

Simple Nackendehnung für Yoga auf dem Stuhl: Hände im Nacken gefaltet, Kopf zur Brust fallen lassen

Diese Übung hilft ebenso bei Beschwerden im Kiefergelenk

Deine rechte Hand ist zur Faust geballt, dein Kinn passt nun in die obere “Mulde” deiner Faust. Die linke Hand unterstützt den rechten Ellenbogen, wenn du nun den Mund öffnest und den Untekiefer gegen die Faust drückst. Die Faust ihrerseits übt Druck gegen den Unterkiefer aus. Es entsteht wieder eine isometrische Spannung, die 10 Sek. lang gehalten und einige Male wiederholt werden sollte.

Bei ausstrahlenden Schmerzen in den Schultern die Übungen abbrechen und ärztlichen Rat einholen!

Yoga im Sitzen für die Kiefergelenke und den Nacken (CMD): Kinn in die Faust geben und isometrischen Druck zwischen faust und Kinn aufbauen

Hier wird dein Nacken liebevoll gedehnt

Eine Hand am Hinterkopf, die andere im Nacken. Dann ziehst du sanft die untere Hand nach unten, die obere am Hinterkopf nach oben. Deine Ellenbogen streben nach hinten. Halte die Dehnung 10 Sek., während du fließend atmest. Spüre anschließend nach.

Yoga im Sitzen, eine wohltuende Nackendehnung mit Händen im Nacken: Diese ziehen nun in entgegengesetzte Richtungen und schaffen Raum

Schultergelenke mobilisieren heißt Hyaluronsäure-Produktion ankurbeln  und Sauerstoff -Transport ermöglichen!
Das sind die Faktoren, um Schmerzen zu lindern und die Schultern beweglich zu halten.

Hier sind drei Variationen von Schulterkreisen, die du nacheinander ausführst und das 2mal:
1) Nur das Schultergelenk kreisen lassen

Schultermobilisierung im Sitzen: Schultern Kreisen, ohne Armbeteiligung

2) Gleiche Übung aber mit der Hand auf der Schulter platziert

Yoga im Sitzen, Gelenkkreise für die Schultern. hier mit der Hand auf der Schulter, lässt mehr Bewegungsspielraum zu

3) Arm ausgestreckt und große Kreise beschreiben.

Übe die Kreise im und entgegen dem Uhrzeigersinn.

Denke dran: Wenn wir Schulterübungen machen, passieren oft folgende Kompensations-Mechanismen: 1.) Die Schultern ziehen sich hoch Richtung Ohren, und 2.) Die Lendenwirbelsäule macht einen Holhlkreuz. Finde also in jedem Moment zurück zur Devise “Schultern herunterziehen, Bauchspannung halten und raus aus dem Hohlkreuz”.

Yoga im Sitzen, Schultern kreisen mit ausgestrecktem Arm ist sehr anstrengend und fordert die Muskelkraft heraus

Seitbeuge

Stelle dir vor, du  wärest zwischen zwei Glasplatten vor und hinter dir eingeklemmt, bringst du die linke Hand Richtung Boden. Die Bewegung geschieht nur aus der Taille, die Wirbelsäule ist gerade. Der Oberkörper dreht sich nicht um die Längsachse, sondern nur zur Seite. Halte 1 Minute, während der Atem fließt.

Wiederhole dann zur anderen Seite

Auf dem einen Bild siehst du, wie sich die andere Hand zur Decke streckt. Das ist anstrengender: Blutdruck- und Herzpatienten verzichten bitte darauf!

Vorbereitung für das Yoga dreieck im Sitzen: Oberkörper zur Seite neigen, Dehnung in der Flanke herstellen.
Yogadreieck im Sitzen. Den Arm gestreckt über Kopf bringen und Oberkörper zur Seite neigen.

-Geschafft!